VIDEO: Zdrava prehrana v nosečnosti in po porodu

Okrepite se s folno kislino, kalcijem, železom, cinkom in vlakninami
Folat oziroma folna kislina (sintetična oblika tega folata) je najpomembnejši vitamin B, saj lahko za kar 70 odstotkov zmanjša tveganje za napake živčne cevi pri plodu. Z njim so bogata naslednja živila: grah in stročnice, agrumi, cela zrn žitaric, temno zelena listnata zelenjava, perutnina, svinjina, ribe in školjke. Edina težava je, da se folati iz hrane ne absorbirajo tako dobro kot folna kislina, zato je dobro, da za vsak primer jemljete tudi prehranske dodatke.
 
PREBERITE TUDI: Folna kislina - kako zaužiti zadostno količino


Dnevni odmerek kalcija v nosečnosti bi moral biti približno 1200 mg. Dobite ga z uživanjem mlečnih izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, temno zelene zelenjave in sveže stisnjenega pomarančnega soka ter izdelkov iz soje.
Ker se v nosečnosti poveča krvni obtok za 50 odstotkov, je ključnega pomena tudi železo, predvsem v tretjem trimesečju. Zaužiti ga morate 30 miligramov na dan, za boljšo absorpcijo železa, pa uživajte živila bogata z železom in vitaminom C.
Potreba po cinku v nosečnosti se poveča za 50 odstotkov, kar pomeni, da bi bilo dobro vzeti 15 miligramov dnevno v času nosečnosti. Čeprav so oreščki, celo zrnje žit in stročnic odlični viri, se minerali najbolje absorbirajo iz mesa in morskih sadežev.
 
Poskrbite za barvit jedilnik
S pestrim prehranjevanjem boste v telo zagotovo vnesli vse pomembne hranilne snovi, z barvitimi kombinacijami pa poskrbeli tudi, da bo otrok prek amniotske tekočne okusil različne okuse hrane.
 
Če je le mogoče, uživajte domačo, ekološko pridelano hrano
Obstaja veliko dokazov, da imajo nitrati (kemikalije, ki se uporabljajo v gnojilih) in pesticidi sposobnost, da v zelo nizkih odmerkih vplivajo na razvoj ploda. Sicer pranje sadja in zelenjave pomaga, vendar ne dovolj. Največje koncentracije pesticidov so običajno v sadju in zelenjavi s tanko kožo: breskve, jabolka, paprika in jagode.
 
PREBERITE TUDI: Najboljša hrana za nosečnice
 
Ne pozabite na kakovostne omega-3 maščobne kisline
Laneno olje, oreščki, jajca in mastne ribe so odličen vir omega-3 maščobnih kislin. Nosečnice in dojenče mamice naj bi zaužile najmanj 300 miligramov DHA dnevno, pri tem pa se je potrebno izogibati ribam, ki vsebujejo več živega srebra, to so mečarice, morski pes, in nekateri strokovnjaki pravijo, da tudi tuna, čeprav je konzervirana tuna varnejša izbira, kot sveža. Najboljša izbira so divji losos (svež, zamrznjen ali konzerviran), skuša, slanik, sardine in inčuni.
 
Izbirajte živila, bogata s hranili
Beljakovine, kalcij in železo so hranilne snovi, ki so potrebne za pravilno rast in razvoj otroka, zato naj nosečnice izberejo živila, v bogate s temi hranili, kot so jogurt, arašidovo maslo, piščanec, goveje meso, jajca in mlečni izdelki. Na zdrav nosečniški krožnik sodijo tudi: nemastna svinjina, goveje meso, ki vsebuje beljakovine, skupaj z vitamini B, železom in cinkom, svež pomarančni sok, ki vsebuje folate vitamina C in pomaga absorbirati železo iz živil, kot sta grah in špinača. Cela zrna žitaric so polna vlaknin, vitamina B, magnezija in cinka.
 
Načela zdrave prehrane nosečnic in mamic po porodu lahko pogledate v video predstavitvi strokovnjakinje za prehrano, Ive Weingerl, dipl. san. inž., mag. dietetike z UKC Ljubljana.
 
PREBERITE TUDI: Nezdrava hrana za nosečnice


5 stvari, ki se jim v nosečnosti izogibajte
1. Ne jejte za dva
Teža, ki jo bote pridobili v nosečnosti naj bo določena glede na vašo težo pred zanositvijo in višino. V resnici ni pomembna količina hrane, ampak kakovost – jejte domače, ekološko pridelana živila, do občutka sitosti.
2. Ne pretiravajte z rafiniranimi ogljikovimi hidrati
Beli kruh, beli riž, bonboni in sokovi zvišujejo koncentracijo glukoze v krvi, zato jih zamenjajte z nerafiniranimi žitaricami, kot so ovsena kaša, rjavi riž, kvinoja ter polnozrnati kruh.
3. Ne spreglejte podatkov, zapisanih na deklaracijah izdelkov
Ne jejte surovega ali nezrelega mesa, surovih rib, nepredelane perutnine, morskih sadežev ali jajc in ne jejte ostankov hrane, ki stojijo več kot dve uri.. Jedi segrevajte, dokler ne zavrejo. Pri brie - modremu siru in drugimi mehkimi siri, preverite nalepko, da se prepričate, ali so narejeni iz pasteriziranega mleka. Če izdelki nimajo oznak, ne tvegajte.
4. Ne izpuščajte obrokov: jejte večkrat po malo
Ne dovolite, da preteče več kot 2-3 ure ne da bi jedli, saj boste z vmesnimi obroki zagotovili enakomeren pretok hranil do otroka in ohranjali stabilno raven sladkorja v krvi.
5. Ne pozabite na tekočino
Hidracija je v nosečnosti pomembna, da se prepreči prezgodnji porod. Zadostne količine tkočine pomagajo preprečevati tudi glavobole, ledvične kamne, omotico in pogoste tegobe, ki se pojavijo med nosečnostjo, kot so zaprtje in hemoroidi. Če je vaš urin svetlo rumene barve, potem pijete dovolj.