Zdravi zajtrki za zdrav začetek šolskega leta

Preverite odlične ideje za zares zdrav zajtrk, ki jih je za Ringaraja.net pripravila Irena Tomažin, mama treh otrok in ustvarjalka projekta Zdrava juhica.

 

Dobro jutro se začne z dobrim zajtrkom, ki nas nahrani z vitalno energijo in nasmehom. A včasih so jutra preveč hiteča ali polna otrokovega jutranjega zavlačevanja, da bi si lahko vzeli dovolj časa in v miru pojedli družinski zajtrk.

Pa vendar se lahko potrudimo in si vzamemo tistih pet minut, da sebi in otroku zjutraj pred službo in šolo pripravimo sveže stisnjeno limonado, pojemo kos jabolka ali spijemo hranljivi smuti.

Lahko pa naredimo še korak dlje in za hranljivi jutranji obrok poskrbimo že en večer prej. Da se bo šolsko leto začelo na zares zdrav način, smo za vas pripravili nekaj idej zdravega zajtrka.

Okusni in barviti smutiji

Banana in jabolko, hruška ali breskev, pomešana z jabolčnim sokom, riževim napitkom, sveže stisnjenim pomarančnim sokom ali kokosovo vodo je preprost recept za okusen začetek dneva. Smutiju lahko primešate še zlata lanena ali chia semena, suho sadje in zeleno algo spirulino, ki vsebuje veliko železa in antioksidantov. Za priljubljen vijoličen odtenek smutija ter dodatno mero vitaminov vmešajte še sveže ali zamrznjene borovnice, maline in drugo jagodičevje.

Če zjutraj enostavno nimate dovolj časa za pripravo smutija, ga lahko zmešate že zvečer in ga čez noč hranite v hladilniku v dobro zaprtem steklenem lončku, ki ga obvezno napolnite do vrha, da bo napitek čim manj oksidiral.

PREVERITE TUDI TA RECEPT: Sladki ovseni grižljajčki z brusnicami

Hranljivi ovseni kosmiči

Ovsene kosmiče čez noč namočite v mlačni vodi ali rastlinskem napitku, da se dobro zmehčajo. Zjutraj jih otroku ponudite z njegovim najljubšim jogurtom, svežim ali sušenim sadjem ter oreščki. Mešanico z jogurtom si lahko pripravite že zvečer in jo do jutra shranite v hladilniku. Tako vam bo jutranja priprava zajtrka zares vzela le nekaj sekund. 

 Če ima vaš otrok zjutraj raje tople napitke (in se tudi vi potem bolje počutite, ker veste, da je otrok že pojedel nekaj toplega), mu lahko ovsene kosmiče pripravite šele zjutraj. Da se bodo zares dobro zmehčali, jih nekaj minut na nizki temperaturi kuhajte v rastlinskem napitku (Tukaj najdete recept za domačo pripravo rastlinskih napitkov!). Če imate na  voljo drobljene ovsene kosmiče (v manjših koščkih), so res hitro pripravljeni in primerni tudi za najmlajše jedce. V kosmiče lahko vmešate ščepec cimeta in kardamoma ter koščke suhih sliv ali marelic, na koncu pa čeznje potresete še mlete mandlje.

Rižev ali proseni narastek

Za ta zajtrk boste ubili dve muhi na en mah oziroma poskrbeli tako za večerjo kot zajtrk. Za večerjo skuhajte nekoliko več mlečnega riža ali prosene kaše, da boste lahko preostanek čez noč shranili v hladilniku. Zjutraj tako kašo enostavno vzamete iz hladilnika in si jo privoščite z najljubšim jogurtom ali jo pogrejete v mleku oziroma rastlinskem napitku.

Iz preostanka riža ali kaše pa lahko zvečer spečete tudi okusen rižev ali proseni narastek, ki ga bodo otroci zjutraj z veseljem pomlaskali in si ga vzeli s seboj v šolo. Če ga bo še kaj ostalo seveda.

PREVERITE TUDI TA RECEPT: Osnovna omleta za male kuharje

Slastni mafini in polnovredni kruhki

Sveži kruhki so še slastnejši, kadar jih pečemo skupaj z otroki. Zares ne vzame veliko časa, da zamesimo sestavine - moko, vodo (lahko tudi rižev ali mandljev napitek), suhi kvas ali vinski kamen ter nekaj žlic kakovostnega olja. Kruhke spečemo v pečici kot mafine, okus pa lahko izpopolnimo z mletimi oreščki, začimbami in suhim sadjem.  

Kruhke lahko zjutraj otroku ponudite s skuto in medom, hranljivim namazom z oreščki ali pa z najljubšo domačo marmelado, ki naj bo čim manj sladkana (beli sladkor raje nadomestite s kokosovim ali brezovim sladkorjem, ki sta telesu prijaznejša). Okusno marmelado pa lahko na hitro pripravite tudi sami - čez noč namočite suhe slive ali marelice, zjutraj pa jih enostavno zmiksajte in jim dodajte ščepec cimeta. Pri tem uporabite toliko tekočine, da boste sadno kašo sploh lahko spasirali. Na tej povezavi pa najdete recept za tople sendviče z maslom iz oreščkov in jagodičjem.

Palačinke nekoliko drugače

Palačinke so pri veliko otrocih zelo priljubljena jed, tudi za zajtrk. Prav nič ni narobe, če so večkrat na družinskem jedilniku, če jih pripravite vsakič malo drugače in pri tem uporabite raznolike polnovredne moke. V testo pa lahko zamesite tudi ovsene kosmiče, kuhano proseno kašo ali mlete mandlje.

Palačinke lahko otroku ponudite ne le sladke, temveč tudi s slanim nadevom (na primer mlečni ali zelenjavni namaz s semeni) ali skuto in sveže narezanim sadjem. Če otrok prisega le na čokoladne palačinke, pa lahko njegov priljubljen čokoladni namaz pomešate s čistim lešnikovim, mandljevim ali arašidovim maslom ter mu tako povečate hranljivost in zmanjšate vnos sladkorja.

Vse ponedeljkove recepte tedna najdete tudi v naši rubriki Recepti, kjer lahko z nami podelite tudi svoje kuharske specialitete in tako pomagate staršem, ki so ostali brez kuharskih idej.