Teža v nosečnosti
Vaje za nosečnice 1.del
Lahko hujšam, če dojim?
Ringaraja.net je največji specializirani spletni portal za mlade starše in nosečnice v Sloveniji. Staršem in bodočim staršem omogoča dostop do kakovostnih informacij o zanositvi, nosečnosti, razvoju, zdravju ter vzgoji otrok in partnerstvu.
Zdrava nosečnost
Zdrava prehrana v nosečnosti
Ema Rotar | 24.1.2010
Pravilna prehrana nosečnice z zadostno količino ključnih vitaminov in mineralov je pogoj za dobro počutje od načrtovanja nosečnosti pa vse do poroda, hkrati pa so zdrava hranila, ki jih boste zaužile v nosečnosti, osnovni gradniki novega življenja.
BOGAT IN PESTER JEDILNIK BODOČE MAMICE
Sodobne mamice so s pomenom zdrave prehrane že precej dobro seznanjene in že dobro vedo, da je posebej v času nosečnosti pomembno, da uživamo zdravo, polnovredno in raznoliko hrano. Ustrezna prehrana namreč vpliva na to, kako se nosečnica počuti (je utrujena, polna energije, ji je slabo ali pa nosečnost poteka popolnoma brez težav …). In kakšna je uravnotežena prehrana? Predvsem tista, ki vključuje hrano iz štirih glavnih skupin živil: sadje in zelenjavo, žita in žitne izdelke, mleko in mlečne izdelke ter pusto meso, morske ribe in jajca, najpomembneje pa je, da med nosečnostjo uživate maščobe in sladkorje v zmernih količinah. Predvsem se v nosečnosti povečajo potrebe po vitaminih in mineralih.
POMEMBNI VITAMINI IN MINERALI
Vitamine in minerale potrebujemo v zelo majhnih količinah, vendar so kljub temu bistveni za zdravje tako mamice kot dojenčka. V nosečnosti se še posebej poveča potreba po naslednjih vitaminih in mineralih:
Vitamin A
Potreben je za rast otrokovih celic. V prvih mesecih sodeluje pri razvoju srca, obtočil in živčevja, v zadnjih treh mesecih, ko plod najbolj pridobiva težo, pa se potreba po tem vitaminu še poveča. Znan je tudi po svojem pozitivnem delovanju na kožo, vid, okostje in imunski sistem. Najdemo ga v dveh oblikah, kot retinol v hrani živalskega izvora in kot karotene v rastlinskih živilih; med njimi je najbolj razširjen betakaroten.
VIRI: jajca, maslo, sir, ledvice; rdeče, oranžno in rumeno sadje ter zelenjava, npr. mango, paprika, korenje, sladki krompir, jedilne buče in tudi temno zelena zelenjava, npr. vodna kreša, špinača, brokoli, zelje.
Največja dovoljena količina vitamina A v času nosečnosti je 750 mg na dan in najbolje je, da ga zaužijemo s kakovostno prehrano.
Folna kislina oziroma vitamin B9
Spada med vitamine skupine B in je med drugim pomembna za tvorbo in presnovo krvnih telesc ter za njihovo pravilno delovanje. Pomembna je tudi pri zapiranju nevralne cevi (spina bifida), ki tvori hrbtenico in se začne pri plodu zapirati v prvem mesecu po oploditvi, saj se z rednim uživanjem folne kisline zmanjša tveganje za nepravilno zapiranje te cevi. Naše telo folne kisline ne more samo proizvajati, zato je pomembno, da je čim več dobimo s hrano. Hkrati je pomembna tudi pri razvoju dojenčkovega osrednjega živčevja.
Največkrat vam bo ginekolog še pred zanositvijo svetoval jemanje folne kisline, ki je na voljo v obliki tablet. Priporoča se dodajanje 400 µg folne kisline na dan, večji odmerek pa je priporočljiv pri ženskah, ki jemljejo kontracepcijske tabletke, saj te po navadi zmanjšujejo absorpcijo folne kisline iz prebavil.
VIRI: por, cvetača, beluši, rdeča pesa, brokoli, špinača, brstični ohrovt, južno sadje, orehi, jetra …
Da zmanjšamo tveganje za nepravilno zapiranje živčne (nevralne) cevi zarodka, se jemanje folne kisline svetuje tri mesece pred načrtovano nosečnostjo in vsaj še 12 tednov po zanositvi.
Drugi vitamini skupine B
B1 (tiamin), B2 (riboflavin) – sodelujeta pri sproščanju energije iz hrane in v nosečnosti se potrebe po energiji povečajo, zato se povečajo tudi potrebe po teh vitaminih.
VIRI vitamina B1: svinjina, grah, fižol, rjavi riž, kvas, zelenolistna zelenjava
VIRI vitamina B2: mleko, mlečni izdelki, kvas, polnozrnati kruh, fižol, leča …
B6 (piridoksin) – v našem telesu je ta vitamin vedno na zalogi, nekatere raziskave pa kažejo, da se njegove zaloge v telesu lahko izčrpajo ob dolgotrajnem jemanju kontracepcijskih tabletk. Pred načrtovano zanositvijo je zato priporočljivo uživati veliko hrane, bogate z vitaminom B6, saj ta sodeluje pri razvoju otrokovega osrednjega živčevja in vpliva na pravilen razvoj možganov. Nosečnicam ga predpisujejo tudi proti slabosti.
VIRI: kvas, polnozrnati kruh, ribe, banane, krompir, grah, arašidi.
B12 (kobalamin) – nujno potreben za proizvajanje rdečih krvničk in osnovnega genskega materiala. Največkrat ga primanjkuje pri mamicah vegetarijankah, saj so glavni viri tega vitamina živila živalskega izvora.
VIRI: meso, perutnina, ledvice, ribe, mlečni izdelki.
Vitamin C
Sodeluje pri razvoju novih tkiv in pomaga pri absorpciji železa. Med nosečnostjo se potrebe po tem vitaminu povečajo, nekatere raziskave celo navajajo nizko vsebnost tega vitamina v primeru povišanega krvnega tlaka.
VIRI: jagode, agrumi, papaja, brusnice, črni ribez, kivi, paprike, paradižnik, brokoli, špinača, ohrovt, krompir, vodna kreša, cvetača …
Vitamin C v večjih količinah ni strupen. Presežek se namreč v 24 urah izloči s sečem.
Vitamin D
Nujen je za pravilno delovanje kalcija v telesu ter za razvoj otrokovih kosti in zob. Vitamin D vsebuje zelo malo živil, nastaja pa pod vplivom sončnih žarkov. Še zlasti je pomemben za vegetarijanke, zaradi razlik v količini sončne svetlobe med letom pa se priporoča dodatni dnevni odmerek (10 µg/mikrogramov) tudi vsem ostalim nosečnicam.
VIRI: mastne ribe, jajčni rumenjak, mleko, maslo, vitaminizirane margarine, namazi in žitni kosmiči.
Železo
Je mineral, ki je pomemben za proizvajanje hemoglobina v krvi. Brez železa ne more potekati presnova in nastajati energija, ki jo potrebujemo. Zaradi rasti ploda, kopičenja maščevja pri materi, tvorbe hormonov in večjega mišičnega dela matere so potrebe po energiji in s tem tudi po železu v nosečnosti še povečane. Potrebe po železu se v nosečnosti celo podvojijo, zato je dodatna skrb za povečan vnos tega minerala zelo pomembna.
Če ima ženska še pred nosečnostjo majhne zaloge železa v telesu, lahko v nosečnosti hitro pride do slabokrvnosti. Zdravnik takim ženskam po navadi predpiše železove dodatke v obliki prehranskih tablet. Ker pa se železo težko absorbira skozi prebavni trakt v kri, absorpcijo lahko povečamo z dodatnim uživanjem vitamina C.
VIRI: rdeče meso, jetra, sardine, slaniki, fižol, slive, breskve, temna čokolada, suho sadje, gobe, brokoli, cvetača …
Tudi v nosečnosti je dober način boja proti slabokrvnosti telesna aktivnost. Aktivna nosečnica ima namreč višjo koncentracijo hemoglobina in večjo zalogo železa v telesu.
Kalcij
Ključen je pri razvoju kosti in zob, obenem pa je pomemben tudi pri razvoju živcev in mišic. Dejansko ga med nosečnostjo ne potrebujemo več kot običajno, saj se v tem obdobju zviša učinkovitost vsrkavanja tega minerala iz črevesja in se ga manj izgubi v urinu. Za absorpcijo kalcija je zelo pomemben tudi vitamin D, ki ga lahko dobimo s hrano, predvsem pa nastaja v koži pod vplivom sončnih žarkov.
VIRI: mleko in mlečni izdelki, brokoli, ribe (losos, sardele, sardine, slaniki), oreščki, tofu, fižol, leča, suhe fige …
Več kot 99 odstotkov kalcija v našem telesu je v kosteh in zobeh. Novorojenčki imajo v kosteh nakopičenega že 30 g kalcija.
Jod
Vpliva na normalno delovanje žleze ščitnice, ki ureja našo presnovo, prek posteljice pa vpliva tudi na delovanje otrokove ščitnice. Pomanjkanje tega minerala lahko učinkuje na razvoj možganov, v prevelikih količinah pa je strupen. Za zadovoljevanje potreb po jodu v času nosečnosti ni dovolj le uporaba jodirane soli, ampak je treba vsaj dvakrat tedensko uživati tudi morske ribe.
VIRI: ribe, školjke, morska trava, jajca in mleko.
KOLIKO POTREBUJEM?
V nosečnosti je, kot smo že rekli, treba zadostiti povečanim potrebam po vseh teh ključnih vitaminih in mineralih, hkrati pa je za ohranjanje ravnovesja v telesu treba upoštevati tudi druge. Vse te potrebe je mogoče zadovoljiti z uravnoteženo prehrano, zato je najpomembneje, da svoj jedilnik temu primerno prilagodimo.
V preglednici so navedene priporočene dnevne količine posameznih hranil med nosečnostjo; določene so ob predvidevanju, da je ženska že prej imela uravnoteženo prehrano. Če ste v kakršnikoli dilemi, ali imate v telesu na zalogi dovolj najpomembnejših vitaminov in mineralov, se posvetujte s svojim osebnim zdravnikom oziroma ginekologom.
VITAMINI IN MINERALI | PRIPOROČENA KOLIČINA (na dan) |
vitamin A | 700 µg * |
vitamin B9 (folna kislina) | 400 µg ** |
vitamin B1 | 0,8 mg *** |
vitamin B2 | 1,4 mg |
vitamin B6 | 1,2 mg |
vitamin B12 | 1,5 µg |
vitamin C | 50 mg |
vitamin D | 10 µg |
kalcij | 700 mg |
železo | 14,8 mg |
jod | 140 µg |
VIR: Wilcock, F., 2003.
* µg = mikrogramov, mg = miligramov
** 300 µg po prvih 12 tednih
*** 0,9 mg v zadnjem trimesečju
PREHRANSKI DODATKI V NOSEČNOSTI
Kljub uravnoteženi prehrani se velikokrat zgodi, da težko zadostimo povečanim potrebam po vitaminih in mineralnih snoveh. Če se odločite za dodatno dopolnjevanje prehrane z različnimi prehranskimi dodatki, morate biti v nosečnosti še posebej pozorni, da ne presežete priporočenih dnevnih odmerkov (v preglednici), saj lahko s tem resno ogrozite svoje in otrokovo zdravje. Najbolje je, da se v teh primerih natančno posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom in jemljete izdelke, ki vsebujejo kombinacijo večine potrebnih mikrohranil (vitaminov in mineralov), katerih zaužita količina ne preseže priporočenih dnevnih odmerkov.
PREVEČ ŠKODI, ZATO PREVIDNOST NI ODVEČ
Zdravila in vsi ostali dodatki, ki jih jemljemo v nosečnosti, zahtevajo posebno pazljivost, in to velja tudi za vitaminske in mineralne dodatke, ki nam jih priporočajo za zadovoljitev povečanih potreb v nosečnosti. Zato ne bo odveč, če vas tudi mi opozorimo na možne posledice prevelikih količin določenih vitaminov in mineralov.
1. Čezmerno uživanje vitamina A lahko povzroči genetske spremembe pri plodu. Jemanje dodatkov z vitaminom A v nosečnosti odsvetujejo, nosečnica pa naj bi se tudi izogibala pretiranemu uživanju jeter in izdelkov iz njih (paštete).
2. Preveč folne kisline (okrog 15 mg na dan) lahko povzroči prebavne težave. Če ste preobčutljivi za folno kislino, morate jemanje takoj prekiniti. Vegetarijanci, ki še posebej trpijo zaradi pomanjkanja vitamina B12, dodatkov s folno kislino ne smejo jemati. Folna kislina lahko pri osebah, ki imajo epilepsijo in jemljejo zdravila, poveča možnost za epileptični napad.
3. Vitamin B6 je v našem telesu stalno prisoten, zato lahko pretirano dodajanje (več kot 200 mg dnevno) povzroči neželene učinke: bolečine v prsih, kožne izpuščaje, razdražen želodec, pomanjkanje apetita …).
4. Uživanje nenaravnih odmerkov vitamina D ima lahko hude posledice. Če se ga v telesu nakopiči preveč, je namreč strupen, saj lahko pride do hiperkalcemije, prevelike vsebnosti kalcija v krvi. Odvečen kalcij si za skladiščenje najde mehka tkiva (ledvice, srce, pljuča ali ožilje) in se v njih nalaga v obliki apnenca.
5. Železove tablete lahko povzročijo zaprtje, zato je ob jemanju treba spiti veliko tekočine, izogibati pa se je treba pitju kave, mleka in pravega čaja.
VEČ VITAMINOV IN MINERALOV
Če ste se že pred zanositvijo prehranjevale pestro in pri tem vztrajate tudi v času nosečnosti, verjetno uživate tudi dovolj ključnih vitaminov in mineralnih snovi zase in tudi za svojega razvijajočega se otroka. Če pa zdrava prehrana ni del vašega vsakdanjega jedilnika, je nosečnost čas, da to spremenite. Naj vas ne skrbi, da bi se zato, ker so bile vaše prehranske navade pred zanositvijo slabe, vaš otrok rodil bolan, saj lahko v času nosečnosti s prilagojeno prehrano vse pomanjkljivosti nadoknadite.
Med dojenjem je potreba po nekaterih vitaminih in mineralih še večja (npr. vitamina A in C, folna kislina, cink in kalcij).
Preberi še:
