Ribe jejmo vsaj dvakrat tedensko

Ribe so pomemben del zdrave prehrane, saj vsebujejo veliko pomembnih sestavin za rast, razvoj in zdravje človeškega organizma, obenem pa so tudi lahko prebavljive.

 

Ribe so pomemben del človeške prehrane še iz obdobja prazgodovine. Človek je lovil in užival ribe še preden se je naučil gojiti zelenjavo. V prazgodovinskih časih jih je najverjetneje užival sirove, kar ponekod (na Japonskem) počnejo še danes, a v glavnem jih danes pripravljamo na žaru, cvremo, pečemo v pečici, dušimo ali pa konzerviramo.

Na krožniku vsaj dvakrat tedensko

Prehranski strokovnjaki svetujejo, da bi ribe morale biti na jedilniku vsaj dvakrat tedensko. Ribe, še posebej morske, vsebujejo obilico pomembnih sestavin za rast, razvoj in zdravje človeškega organizma, zato jih uvrščamo med zdravo prehrano. Ribje meso je bogato z visokovrednimi, lahko prebavljivimi beljakovinami, vsebujejo vitamine (A, B-kompleksa, C in D) in minerale, predvsem pa so bogat vir nenasičenih omega-3 maščobnih kislin, ki jih človeško telo samo ne proizvaja, so pa nujne za normalno delovanje vseh bioloških funkcij v telesu, zmanjšujejo pa tudi tveganje za številne bolezni kot so rak, atma, artritis, visok krvni tlak, demenco, depresijo itd. Prednost ribjega mesa pred rdečim mesom je v tem, da je lahko prebavljivo.

O zdravilnih učinkih rib pričajo ljudstva, ki jim ribe predstavljajo glavni vir prehrane in ki imajo manj zdravstvenih težav v primerjavi z drugimi, ki v glavnem uživajo rdeče meso. Tako na primer Eskimi, ki uživajo veliko rib, zelo redko doživijo možgansko ali srčno kap. Za Islandske moške, ki v povprečju pojedo največ rib na svetu (90 kg na osebo letno), pa velja, da v povprečju živijo najdlje na svetu. In koliko rib pojemo Slovenci? V povprečju 7 kg na osebo letno, kar je (pre)malo. Denimo Francoz poje v povprečju več kot 20 kg rib letno.

Kako v ribarnici prepoznati svežo ribo

Da je riba okusna in zdrava, mora biti sveža, pravkar ulovljena oziroma globoko zamrznjena v zelo kratkem času po ulovu. Dober poznavalec rib bo v ribarnici kupil dobro ohlajeno ribo, ki leži na ledu, ki ima okrogle in bistre oči, ki ne zaudarja, temveč diši po morju in slani vodi (v kolikor gre za morsko ribo seveda) ter ima izrazito barvo in lesk (bolj je riba stara, bolj blede barve je).

Priprava rib (vir: Delmar.si)

Za zamrznjeno ribo je najbolje, če jo odtajamo v hladilniku, saj takrat izgubi najmanj mase (če jo talimo pri sobni temperaturi, izgubi več mase in je slabše kakovosti).

Skoraj vsaka vrsta rib zahteva svoj način priprave. Ribe lahko pripravimo surove (v marinadah) ali pa jih toplotno obdelamo: skuhamo, dušimo, pečemo v pečici ali na žaru, cvremo ali pražimo. Načeloma velja, da se bolj mastne ribe (skuša, sardela,tuna, losos, postrv in ostale) peče na žaru, praži, kuha v vodi in na pari, puste ribe kot so npr. morski pes, oslič, morski list in polenovka, pa so primernejše za cvrtje, kuhanje v vodi in dušenje. Pri toplotni obdelavi rib je zelo pomembno, da temperatura obdelave in središčna temperatura nista previsoki, saj to zmanjša sočnost rib in pride do velike izgube mase ribjega mesa.

• Kuhane ribe

To je edini način toplotne obdelave, pri katerem riba ohrani svoj naravni okus. Na ta način se lahko pripravljajo skoraj vse ribe, najbolj okusne pa so kuhane bele ribe. Največkrat kuhamo cele ribe, lahko pa tudi posamezne kose. Zelo pomembno pri tem načinu priprave je, da je riba res sveža, ne pa zamrznjena ali celo stara nekaj dni. Ribo ponavadi kuhamo v podolgovati posodi, in sicer tako, da jo v zalijemo s hladno vodo toliko, da je riba nekaj milimetrov pod vodo. Dodamo zelenjavo in začimbe ter kuhamo na zmernem ognju. Čas kuhanja je odvisen od velikosti ribe (pri celih ribah izstopijo oči, ko so kuhane). Tekočino, v kateri smo kuhali ribo lahko uporabimo za pripravo ribje juhe.

Ribo lahko kuhamo tudi v pari v zato primerni, posodi z mrežico. Pri kuhanju na pari se hranilne in topne snovi bolje ohranijo.

• Dušene ribe

Ribo dušimo v zelo malo tekočine. Običajno je to lasten sok ribe, ki mu dodamo zelo majhne količine maščob, da se riba hitreje zmehča, okus jedi pa izboljša. Če je tega soka premalo, prilijemo malo vrele vode, juhe ali belega vina. Med dušenjem ne mešamo, temveč posodo le stresamo. Posoda naj bo med dušenjem pokrita s pokrovko.

• Pečene ribe v pečici in na žaru

Pečenje v pečici spada med preprostejše načine priprave rib. Ribo pred peko očistimo, ji odstranimo drobovje in škrge, glavo in rep pa lahko pustimo, saj je riba tako na pogled lepša. Če je riba večja, jo na bokih nekajkrat prečno zelo plitvo zarežemo z nožem, da se enakomerno speče. Ribo pred peko pokapamo z olivnim oljem, jo začinimo in po želji obložimo z zelenjavo. Čas pečenja je odvisen od vrste in velikosti rib. V pečici lahko pečemo ribe tudi v alu foliji, pergament papirju ali pa v oblogi soli. Manjše ribe lahko pečemo tudi v ponvi.

Pečenje na žaru je zelo zdrav način priprave rib. Najbolj primerne za žar so bele morske ribe, ki imajo čvrsto meso in kožo (npr. zobatec, brancin in orada). Pred pečenjem ribo najprej očistimo, nato začinimo, med pečenjem pa jo narahlo mažemo z rožmarinovo vejico, ki smo jo namočili v olivno olje. Ribo med peko obračamo kar se da poredko; praviloma samo enkrat. Na žaru lahko pečemo tudi ribje fileje s kožo in kotlete, vendar morajo biti debeli vsaj 2 cm in pred peko marinirani v marinadi iz olja, limoninega soka in zelišč (rožmarin, timijan …). Med pečenjem jih pogosto polivamo z marinado.

• Ocvrte ribe

Ocvrte ribe so zelo priljubljena jed, vendar manj zdrava od ostalih načinov priprave, saj za njihovo pripravo porabimo nekoliko več maščobe. Ocvremo lahko manjše ribe, fileje, kotlete, morske sadeže kot so lignji, škampi, kozice ipd. Načinov, kako ocvreti ribo, je veliko (dunajski, pariški, angleški, milanski itd.)