Kava in pravi čaj ovirata vstop železa v telo

Kateri so najpomembnejši minerali za naše telo, kakšno funkcijo opravljajo in kateri so njihovi prehranski viri?

 

Minerali so esencialne snovi, potrebne za vzdrževanje ravnotežja celičnih tekočin, nastanek krvnih in kostnih celic, pravilno delovanje živčevja, reguliranje mišičnega tonusa in aktivnost mišic. Pomembno je njihovo »sodelovanje« z vitamini, saj vitamini brez mineralov v telesu ne morejo delovati, pa tudi telo jih brez mineralov ne more sprejeti. In medtem ko nekaj vitaminov telo lahko tvori samo, ne more tvoriti nobenega minerala.

Najpomembnejši minerali za vzdrževanje in uravnavanje delovanja organizma so: kalcij, železo, magnezij, cink, jod, selen in fosfor, ki jih bomo predstavili v nadaljevanju.

Kalcij

Funkcija: je najbolj zastopan mineral v človeškem organizmu, največ ga je v kosteh. Sodeluje v mnogih življenjsko pomembnih procesih, kot so tvorba kosti, normalna krčljivost prečno progastih in gladkih mišic, pri strjevanju krvi, deluje na centralni živčni sistem itd.

Pomanjkanje kalcija lahko privede do hitrejšega izgubljanja kostne mase, kar je pogosto pri menopavzi. To je tudi vzrok osteoporoze, ki je ena najpogostejših bolezni v starosti (pri ženskah 6- do 8-krat pogosteje).

Prehranski viri: mleko in mlečni izdelki (sir, jogurt), stročnice (grah, fižol, leča, soja), sardine, tofu, kitajsko zelje, špinača, brokoli, mandlji, orehi, lešniki, sezamov semena, suho sadje.

Železo

Funkcija: njegova osnovna naloga je prenos kisika do vseh živih celic v telesu. Če se uravnoteženo prehranjujemo in nismo bolni, telo ne potrebuje dodatnih virov železa. Drugače pa je pri mladih v obdobju hitre rasti, nosečnicah, vegetarijancih, športnikih in starostnikih, okrevanju po bolezni, ali pa pri krvavitvah (močnejše menstruacije, operacije, porodi). Železo je v teh primerih skoraj nujno dodajati tudi v obliki različnih pripravkov, saj ga s hrano dobimo premalo.

Znaki pomanjkanja železa: nenehna telesna in duševna utrujenost, slabokrvnost, zmanjšana sposobnost koncentracije, bledica, krhki lasje, nohti, razpokani kotički ustnic, glavoboli, zmanjšana telesna odpornost.

Prehranski viri: rdeče meso, zlasti jetra (goveja, piščančja, telečja), soja, ajdova kaša, fige, tunina, ostrige, buče, leča, špinača, regrat, jedilna čokolada, mandlji, rumenjak, posušeno sadje (marelice), zelena listnata zelenjava itd.

Zanimivosti: železo se bolje absorbira iz živil živalskega izvora. Absorpcijo izboljša sočasno uživanje vitamina C, npr. pitje pomarančnega soka. Obstajajo pa tudi snovi, ki lahko ovirajo zadosten vstop železa v telo (tanin iz pravih čajev, kofein, dietne vlaknine, fitati iz otrobov in soje, fosfati iz mesnih izdelkov, industrijskih prigrizkov in umetnih pijač ter oksalati iz špinače, rabarbare in čajev).

Magnezij

Funkcija: sodeluje pri presnovi, pri gradnji kosti in zob, uravnavanju krvnega sladkorja, odstranjevanju strupenih snovi iz telesa, krčenju mišic, uravnavanju ritma srca in delovanju možganov.

Pomanjkanje magnezija se kaže kot splošno slabo počutje, utrujenost, izguba teka, zaprtost, glavobol, mišična oslabelost, krči, trzanje mišic, tresenje, neredni srčni utrip, razdražljivost, nemir.

Prehranski viri: soja, oreški, mleko in njegovi izdelki, polnozrnata žita, krompir v lupini, ribe in morski sadeži, gobe, zelena zelenjava, banane, avokado, čokolada.

Cink

Funkcija: pomemben je za rast in obnavljanje telesnih celic, prispeva tudi k obrambni sposobnosti organizma, sodeluje pa tudi pri presnavljanju nekaterih vitaminov in pri delovanju čutil (vonj, okus).

Znaki pomanjkanja cinka: motnje v rasti, izguba las, bele lise na nohtih, dermatitis, slabo celjenje ran, driska, motnje v obrambnem sistemu, psihološke motnje, motnje pri spolnem dozorevanju, pri presnovi vitamina A in posledično nočna slepota ter motnje okušanja in vonjanja.

Prehranski viri: ostrige, raki, tunina, govedina, puranje meso, drobovina, pivski kvas, oreški, soja, žitarice (bolj ko so predelane, manj cinka vsebujejo), stročnice (leča), sir, bučna semena.

Jod

Funkcija: je nujno potreben element za delovanje ščitnice. Je učinkovit antiseptik in dezinficiens.

Pomanjkanje joda je eden najbolj razširjenih zdravstvenih problemov v svetu. Pomanjkanje joda ima največji vpliv na rast organizma, privede lahko do presnovnih motenj, pri otrocih do zaostanka v telesnem in duševnem razvoju, duševne zaostalosti, golše, hipotireoidizma in pomanjkanja energije.

Prehranski viri: bakalar (polenovka), sardine, raki, školjke in tudi druga morska hrana. Najdemo ga tudi v mleku, zelenjavi (predvsem tisti, ki raste v zemlji), žitih, špargljih in ananasu, dodan je tudi pitni vodi.

Selen

Funkcija: spodbuja presnovo v telesu in ga ščiti pred škodljivim vplivom prostih radikalov, saj je glavna sestavina vsaj treh antioksidativnih encimov.

Pomanjkanje selena je zelo redek pojav. Hujše pomanjkanje selena se kaže s spremembami v barvi nohtov, mišični oslabelosti, poškodbah srčne mišice, staranju kože in izgubi življenjske moči.

Prehranski viri: losos, školjke, oves, sončnična semena, rjavi riž, ječmen, pomarančni sok, kokos, česen, čebula, paradižnik, brokoli.

Fosfor

Funkcija: je pomemben sestavni del številnih encimov in je pomembno vpleten v presnovo energije. V normalni, torej zdravi in sveži hrani je fosforja dovolj. Potrebe po fosforju se povečajo v dobi rasti ter med nosečnostjo in dojenjem.

Pomanjkanje fosforja: zmanjšanje nastajanja kostne mase. Pomembno je vedeti, da za zdrave kosti potrebujemo uravnotežen vnos kalcija in fosforja.

Prehranski viri: mleko, meso, ribe in žitarice.

S pravilno in uravnoteženo prehrano bo naše telo dobilo zadostno količino mineralnih snovi. Če pa jih v naši hrani primanjkuje, je smiselno, da jih zaužijemo s pomočjo prehranskih dopolnil. Pri tem pa moramo biti pozorni, da jih ne uživamo v prevelikih odmerkih, saj ima lahko presežek nekaterih mineralov, škodljive, toksične posledice (podobno kot pri vitaminih). Do neželenih učinkov lahko pride tudi ob sočasnem uživanju mineralov in zdravil, zato je vsekakor priporočljivo, da se pred uporabo posvetujete z zdravnikom ali farmacevtom.