Izguba vitaminov in mineralov pri pripravi obroka

Ali ste vedeli, da je pri kuhanem korenčku večji izkoristek vitaminov, kot pri svežem?

 

Na izgubo vitaminov in mineralov ne vpliva zgolj toplotna obdelava živila, temveč je v igri cel niz dejavnikov, kot so izpostavljenost svetlobi, zraku, namakanje v vodi itd. Poudariti je treba, da niso vsi vitamini in minerali enako občutljivi na omenjene dejavnike.

Kuhanje in pečenje

Na splošno prevladuje mnenje, da se s kuhanjem in pečenjem v hrani izgubi veliko vitaminov in mineralov. Resda taka vroča toplotna obdelava živila »škodi« vitaminom, ampak ne v tolikšni meri, kot se to običajno predpostavlja. Namreč, niso vsi vitamini in minerali enako občutljivi na ta dejavnik. Denimo vitamini, A, D, E in K (maščobotopni vitamini) so relativno stabilni oziroma »odporni« na višje temperature, vitamin B1 (tiamin) se ohrani tudi na temperaturi kuhanja (100°C). Še več, nekateri vitamini (provitamini), kot sta beta karoten ali likopen se s kuhanjem celo »izboljšujejo« oziroma se poveča njihova absorbcija v telo. Ti se namreč z mešanjem in dušenjem stopijo v maščobah in naše telo jih v takem stanju lažje sprejme vase. Mnogi mislijo, da je uživanje surovega korenčka bolj »zdravo«, vendar se motijo. Iz svežega korenčka se namreč absorbira le en do 2 odstotka beta karotena, s kuhanjem pa je ta odstotek 10-krat večji. Podobno je s paradižnikom – večina ljudi misli, da je bolj zdravo jesti surov paradižnik, ampak dejstvo je, da paradižnikova omaka ali juha vsebuje celo 30-krat več likopena (antioksidant), ki se topi v maščobah.

Nasprotno pa je vitamin C zelo »občutljiv«, saj se ga s peko ali s kuhanjem lahko izgubi celo tri četrtine. Izguba je bistveno manjša (četrtina), če zelenjavo kuhamo v pokriti posodi z malo vode, ki jo uživamo skupaj z zelenjavo in jed takoj po pripravi pojemo.

Minerali za razliko od vitaminov niso tako občutljivi na vplive kuhanja in se njihova sestava med toplotno obdelavo bistveno ne spremeni.

Priprava jedi v mikrovalovni pečici

Tudi tukaj se srečujemo s predpostavko, da se večina hranljivih snovi z obdelavo v mikrovalovni pečici uniči, kar pa ne drži povsem. Namreč, po obdelavi v mikrovalovni pečici se ohrani vsaj toliko ali pa še več vitaminov kot pri kuhanju. Glavna razlika med tema dvema načinoma obdelave živil je, v tem da so živila v mikrovalovni pečici hitreje skuhana, saj mikrovalovna energija prodira globlje v hrano in tako zmanjša čas, potreben za prenos toplote skozi živilo. Je pa res, da mikrovalovna energija ne prodira dobro v debelejše kose hrane, kar lahko povzroči neenakomerno segrevanje oz. kuhanje. Deli živila, ki niso dovolj segreti, lahko po kuhanju še vedno vsebujejo potencialno nevarne mikroorganizme, kar predstavlja tveganje za zdravje (možnost okužb in zastrupitev s hrano). Zato naj živilo, po zaključenem kuhanju v mikrovalovni pečici, več minut počiva, da bi se toplota v hrani enakomerno porazdelila.

Zamrzovanje

Zamrzovanje je zelo razširjena metoda podaljševanja obstojnosti živil, saj zelo zmanjša ali pa zaradi nizkih temperatur popolnoma prepreči razvoj mikroorganizmov. Primerjave različnih postopkov konzerviranja so pokazale, da prav zamrzovanje najmanj zmanjša vsebnost vitaminov v živilu, pri čemer je potrebno poudariti, da je najboljša kakovost zamrzovanja mogoča le v industrijskih razmerah (domači zamrzovalniki še niso tako zmogljivi). Raziskave so tako pokazale, da hitro zamrznjena zelenjava večine proizvajalcev zamrznjenega sadja in zelenjave, vsebuje več vitaminov, še posebno vitamina C, kot tista, ki jo kupite svežo.

Če živila zamrzujemo doma, je potrebno surovino pred tem ustrezno pripraviti, da bo izguba vitaminov čim manjša. Zelenjavo (zelene solate, paradižnika, jabolk, grozdja, starega krompirja ne zamrzujemo) moramo najprej blanširati, da uničimo encime, ki počasi delujejo tudi tekom večmesečnega skladiščenja, ter spreminjajo in kvarijo izdelek. Nato jo ohladimo, zapakiramo v neprepustne vrečke za zamrzovanje (ki preprečijo izsuševanje) in zamrznemo.

Izpostavljenost zraku

Zrak v shrambi je lahko usoden za izgubo vitaminov v sveži zelenjavi. Daljša izpostavljenost živil na zraku ali v pakiranem stanju v samopostrežnih trgovinah lahko pripelje do hitre izgube vitaminov (predvsem A, D, E, K in C). Če živilo, na primer krompir, hranimo več mesecev, se lahko pri njem vsebnost vitamina C zmanjša za polovico ali več. Špinača samo v dnevu in pol potem ko je bila nabrana, izgubi velik del vitaminov. Po nekaterih podatkih izguba vitaminov po prvem dnevu hrambe zelenjave v hladilniku znaša 10 do 15 odstotkov, po petem dnevu pa že več kot 30 odstotkov.

Sušenje

Pri naravnem sušenju živil brez prisotnosti sonca so izgube vitaminov minimalne, če pa se živila sušijo na soncu, se izguba drastično poveča (na 60 do 80 odstotkov). Denimo suhe slive, marelice, fige, pa tudi suha riba lahko precej časa ohranijo več kot 70 % svoje zaloge vitaminov. Krajši je postopek sušenja, manjša je izguba in obratno.