Vaje medeničnega dna oziroma Keglove vaje

Jih poznamo, a ne? ;) Z njimi se srečamo v času nosečnosti in, če smo zelo pridne, postanejo del našega vsakdana. Poznamo njihove super učinke, znamo jih izvajati in izvajamo jih lahko kadarkoli in kjerkoli. Zakaj jih torej ne delamo vsak dan?

 

Res je, da jih lahko delamo kadarkoli in kjerkoli, ampak to šele, ko so ti stiski res že čisto avtomatizirani in lahko zraven razmišljamo o čem drugem. Dokler temu ni tako (to traja kar en lep čas), si moramo tudi za Keglove vaje vzeti nekaj časa in koncentracije. Kar je pravzaprav super! Nekaj minut na dan posvetimo samo sebi in svojemu telesu. Z vsakim izdihom se skoncentriramo na naše medenično dno in ne mislimo na čisto nič drugega. Če zraven še lepo globoko dihamo in poslušamo nežno glasbo, je to ena super sproščujoča zadeva.

Zakaj so vaje medeničnega dna tako zelo koristne?

Ime so dobile po ginekologu Arnoldu Keglu, ki je po dolgoletnem raziskovanju težav svojih pacientk zaključil, da so za vse težave krive prav vaginalne mišice. Da bi jim pomagal, je razvil sistem vaj za krepitev le-teh. Vaje vključujejo stiskanje dveh krožnih mišic medeničnega dna, kar omogoča:

• močnejše mišice medeničnega dna,

• vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu,

• zadrževanje urina (tudi pri moških!),

• krepitev užitkov v spolnosti,

• preventivo proti okužbam mehurja in sečil.

Kako vemo, katere mišice naj treniramo?

Najlažji način, da začutite mišice medeničnega dna, je, da pri uriniranju za trenutek zadržite curek urina. Pri tem bodite pozorne, da ostanejo trebušne, stegenske in zadnjične mišice popolnoma sproščene. Če vam uspe zadržati curek, potem veste, o katerih mišicah govorimo. Prav te mišice so tudi tiste, ki se krčijo med orgazmom. Toda naj bo to res samo test, ki ga ne ponavljate večkrat! (Izvajanje vaj med uriniranjem lahko namreč povzroči težave pri spontanem uriniranju.)

Kako Keglove vaje izvajamo?

Vaje lahko izvajamo v leže, sede ali stoje. Stiske delimo na dve vrsti.

1.) Kratki stiski

Na začetku bodo vsi stiski samo kratki. Mogoče vam uspe stisniti samo enega, zagotovo pa ne več kot deset. Vmes boste imele daljše premore. Ko boste obvladale kratke stiske in jih boste lahko stisnile več zapored, brez večjega premora, bodo na vrsto prišli daljši.

2.) Dolgi stiski

To pomeni, da stisk zadržite. Občutek je kot bi zapiral zadrgo. Najprej močno stisnete, nato ''zapirate-vlečete'' proti trebuščku. Najlažje se vaja izvede, če skupaj s stiski delate izdihe.

Najbolj uspešne so kombinacije dolgih stiskov, ki jim sledijo kratki stiski. Primer vaje: naredite 5 dolgih stiskov, nato vdih in s tremi kratkimi izdihi 3 kratke stiske. Ponovite 5-krat.

Ko boste obvladale tako kratke kot dolge stiske, jih boste pa res lahko delale kjerkoli in kadarkoli. Vseeno pa je prav, da si ukradete teh nekaj minut zase in se posvetite le sebi, v prostoru in v času, ki vas sprošča!

Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si). Več o plesnem pilatesu najdete na www.facebook.com/plesnipilates.