Lahko hujšam, če dojim?

Karmen Mlinar | 24.1.2010

Razumljivo je, da se želimo po porodu čim prej vrniti na telesno težo, ki smo jo imele pred nosečnostjo. Toda zapomnite si: v času nosečnosti odvečnih kilogramov niste pridobile čez noč, tako hitro jih sedaj tudi ne boste izgubile.

 

Veliko mamic se sprašuje, ali lahko ob dojenju hujšajo in telovadijo. Razumljivo je, da se želimo po porodu čim prej vrniti na telesno težo, ki smo jo imele pred nosečnostjo. Toda zapomnite si: v času nosečnosti odvečnih kilogramov niste pridobile čez noč, tako hitro jih sedaj tudi ne boste izgubile. Zato si vzemite čas in si postavite realne cilje.

Dojenje - najboljša shujševalna metoda
V naši kulturi, kjer prevladuje ideal vitkosti, želimo ženske po nosečnosti čim prej pridobiti nazaj svojo prejšnjo postavo in težo. Normalno je, da ženska med nosečnostjo pridobiva telesno težo, saj se ji poveča količina krvi, teža maternice in plodovnice ter teža otroka tudi dodajo svoje. Vse, kar je dodatnega, so zaloge, ki si jih vaše telo naravno pripravlja za čas po nosečnosti. Te zaloge so namenjene dojenju. Lahko jih vidimo kot maščobno plast na bokih, trebuhu in stegnih. Toda te maščobne celice se bodo po porodu kaj hitro izrabile (seveda ob pravilni in zdravi, uravnoteženi prehrani ter pravilnem gibanju) in vedite, da je prav dojenje najboljša shujševalna »metoda« po porodu. Doječe matere namreč porabijo dnevno povprečno okoli 500 kcal več samo za tvorbo mleka.

Večina doječih mamic opaža, da zato izgubljajo težo že z dojenjem samim. Dojenje naravno porablja uskladiščene zaloge maščobe, nabrane v nosečnosti, ali celo tiste, ki smo jih nabrale že pred nosečnostjo. Doječe matere, ki jedo normalno, bodo v prvih mesecih najverjetneje izgubljale težo. Raziskave (Dewey, 1993; Heinig, 1992) so pokazale, da doječe matere v prvih šestih mesecih po porodu hitreje izgubljajo pridobljeno težo kot matere, ki dojenčke hranijo po steklenički.
V drugi študiji (Kramer, 1993) so dokazali, da so imele doječe matere mesec dni po porodu bolj vitke boke in so tehtale manj kot ženske, katerih dojenčki so dobivali zgolj mlečno formulo.


Načrtno hujšanje ni priporočljivo
Pravega, načrtnega hujšanja doječim materam v prvih dveh mesecih po porodu ne priporočamo. To je čas, ki ga vaše telo potrebuje, da si opomore od naporov nosečnosti in poroda ter da se laktacija dobro vzpostavi. Če ne izgubljate teže tako hitro, kot bi si želeli, lahko povečate svojo fizično aktivnost in zmanjšate vnos kalorij. Izogibajte se visokokalorični hrani in hrani, bogati z maščobami, z malo hranilne vrednosti. Jejte zdrava in polnovredna živila. Doječa mati lahko seveda tudi telovadi. Hiter sprehod z dojenčkom v vozičku ali v ruti oziroma slingu, najmanj petkrat tedensko po pol ure in pri kilogramih se vam bo zelo hitro poznalo. Če zmanjšate svoj dnevni vnos kalorij za 100 kalorij (toliko kalorij je v treh čajnih žličkah masla ali v 2 dcl sadnega soka), boste mesečno izgubili okoli 1 kg.


Pravega, načrtnega hujšanja doječim materam v prvih dveh mesecih po porodu ne priporočamo.

Postopno izgubljanje telesne teže
Pri dojenju je pomembno, da je izgubljanje teže počasno in postopno. Ob dojenju je zdravo izgubljanje teže do 1/2 kg tedensko, če mati povprečno zaužije 1500 do 1800 kalorij dnevno. Če je izguba teže prehitra, se v materino mleko lahko izločajo strupene snovi, kot so ekološki kontaminanti PCB ali pesticidi, ki se skladiščijo v telesni maščobi. Če mati prehitro izgublja težo, ima lahko tudi težave z mlečno zalogo.
Hitre diete, diete le s tekočinami in tablete za hujšanje v času dojenja niso primerne! Postenje, ki je krajše od enega dneva, na zalogo mleka nima bistvenega vpliva. Daljše postenje za doječo mamico ni primerno.

Izgubljanje teže in kakovosti materinega mleka
Kako izgubljanje materine teže vpliva na kakovost njenega mleka? Le-ta je bolj ali manj stalna in med podojem variira: najprej priteče vodnato mleko, ki otroka odžeja, nato gosto mleko, ki ga nasiti.
Če mati nima zadostnega vnosa hranil, telo najprej črpa iz njenih zalog (zato večina doječih mater po porodu hitro in laže shujša). Če mati nima več zalog in se obenem dobro hrani, se mleko tvori iz sprotnega vnosa. Če se mati ne hrani pravilno in to traja dalj časa (več let), lahko to nanjo učinkuje v obliki pomanjkanja določenih vitaminov in mineralov, spremeni se ji tudi presnova.
Če boste težo izgubljali počasi in postopoma, vam ni treba skrbeti za kakovost svojega mleka. Izberite dieto, pri kateri boste uživali uravnoteženo in pestro hrano, z živili, ki so naravno bogata s kalcijem, cinkom, magnezijem in vitaminom B6.
Bodite pozorni na svoje zdravje in počutje. Skrb za dojenčka v prvih tednih je zelo naporna, zato se ne lotevajte diete, če ste utrujeni, brez energije in niste dobrega zdravja.

Hitre diete, diete le s tekočinami in tablete za hujšanje v času dojenja niso primerne!

Dieta z zelo malo ogljikovih hidratov - nikakor!
Poznamo številne diete, še posebej veliko je takšnih, ki omejujejo količino zaužitih ogljikovih hidratov (OH) in jih nadomeščajo z uživanjem beljakovin. Pri tovrstnih dietah ne občutimo hude lakote, tako kot pri ostalih dietah, a pri njih lahko pride do stanja ketoze, ko telo za energijo namesto glukoze porablja maščobe. V krvi matere in njenem urinu se pojavijo ketoni, ki so lahko strupeni.
Pri dietah z omejeno količino OH veliko ljudi na začetku zelo hitro izgublja težo. Za doječo mater to ni najbolj zdravo. Dobro je, če se mati na takšni dieti posvetuje s strokovnjakom, s katerim skupaj naredita načrt izgubljanja teže, in izgubljanje telesne teže upočasni z uživanjem OH v obliki sadja in surove zelenjave.
Doječa mati naj ne bi prišla v stanje ketoze, ne glede na to, kakšno vrsto diete ima. Ni znano, ali se ketoni tudi izločajo v materino mleko in v kolikšni količini ter ali pomenijo nevarnost za dojenčka. 

Druga težava je, da vsebujejo tovrstne diete izredno velike količine beljakovin. Doječa mati v mleko dnevno izloča 6 do 11 gramov beljakovin. Te beljakovine so osnovni in potrebni gradniki za rast dojenčka. Beljakovine se v materinem telesu ne skladiščijo. Po priporočilih strokovnjakov naj bi doječa mati zaužila 65 g beljakovin dnevno. Diete z nizko vrednostjo OH po navadi predpisujejo tudi večje količine maščob, ki pa naj prihajajo iz pustega mesa.

Prehrambeno ravnovesje
Doječa mati mora uživati pestro in raznoliko hrano, tako za svoje zdravje kot za zdravje otročka. Če je mati izredno slabo prehranjena, lahko v njenem mleku primanjkuje naslednjih vitaminov: A, D, B6 in B12.
Ljudje, ki so na dieti, pogosto uživajo tudi umetna sladila, doječe matere pa naj se le-tem raje izogibajo.
Dieta bi morala biti vsakemu, ki želi izgubiti telesno težo, predpisana individualno, vse diete za vse ljudi niso primerne; še posebej naj to velja za doječe matere.

V času dojenja si lahko privoščite zmerno telesno vadbo.
Najboljši začetek vadbe je hoja.

Telesna vadba in dojenje
V času dojenja si lahko privoščite zmerno telesno vadbo. Intenzivnost vadbe naj bo prilagojena času, ki je pretekel od poroda. Prvih šest tednov res intenzivne vadbe še ne priporočamo, ker si mora telo še opomoči od nosečnosti in poroda in ker se laktacija šele dobro vzpostavlja. Če je dojenček še zelo majhen, je lahko bolj problematična materina daljša odsotnost kakor vadba sama.
Sprememba v okusu mleka je odvisna od intenzivnosti vadbe. Ženske z dojenčki so tisočletja težko delale na poljih ? telesna »vadba« po porodu je pravzaprav nekaj popolnoma normalnega. Vsaka ženska, ki redno telovadi (tudi po porodu), se počuti bolje (med vadbo se sproščajo endorfini), vesela je, ker naredi nekaj zase, in dejstvo je: bolj ko je zadovoljna mati ? bolj je zadovoljen tudi otrok.

V nekaterih znanstvenih raziskavah so res odkrili prisotnost mlečne kisline v materinem mleku. A pomembno je poudariti, da je v teh primerih vedno šlo za res INTENZIVNO, TRDO vadbo, ne pa za zmerno vadbo, ki je za žensko po porodu najbolj primerna. Morda ste slišali, da se v materinem mleku v prvi uri po telovadbi zmanjša količina imunoglobulinov? Naj vas ta podatek ne skrbi, saj prilagojene mlečne formule teh materinih protiteles sploh ne vsebujejo. Naravno, materino mleko z manj protitelesi je še vedno boljše kot mlečna formula. In telesna vadba je vsekakor dobra za materin imunski sistem!

Ob telesni vadbi si zapomnite naslednje:

  • počakajte, da bo dojenček star vsaj 6 tednov (v tem času redno izvajajte le priporočeno poporodno vadbo, navodila zanjo ste dobili v porodnišnici);
  • vadbe se lotite počasi in postopoma; 
  • veliko vaj lahko naredite tudi skupaj z dojenčkom; 
  • med vadbo uživajte veliko tekočine, da nadomestite tisto, ki jo izgubite s potenjem; 
  • najboljši začetek vadbe je hoja (skupaj z dojenčkom v slingu, traku ali vozičku); 
  • za začetek je primerna tudi lahka aerobika ali vadba v vodi, kasneje se lahko lotite intenzivnejše aerobike in plavanja; 
  • ne pretiravajte; močno utrujena mati in daljša odsotnost od otroka pripomoreta k težavam pri dojenju.
Pred začetkom hujšanja opravite zdravniški pregled in se posvetujte s svojim zdravnikom!

Zastavi vprašanje glede vadbe po porodu in v času dojenja Ringarajinim strokovnjakom za gibanje TUKAJ!

PREBERI ŠE: