Kako in kdaj telovaditi po carskem rezu?

Kdaj lahko začne ženska, ki je imela carski rez zares telovaditi in katere vaje so oz. niso primerne? Je lahko ženski trebušček tudi po carskem rezu spet raven? Na vprašanja nam je odgovorila strokovnjakinja Nuša Gnezda.

 

Ste tudi vi rodili s carskim rezom in ne veste, kako svoje telo pravilno in varno spraviti nazaj v formo? "Ženske, ki rodijo s carskim rezom, večinoma ne dobijo skoraj nobene informacije o tem, kako naprej. Zdravnik jim svetuje, da zaradi operacije ne smejo šest tednov ničesar dvigovati ali telovaditi in to je edina informacija, ki jo prejmejo. Nobene predpisane fizioterapije, nobenih dodatnih informacij in smernic, kako telesu varno pomagati okrevati," ugotavlja Nuša Gnezda, osebna trenerka in strokovnjakinja za treniranje žensk po porodu in v nosečnosti.

Težka operacija trebušne votline

Carski rez, med katerim zdravnik preko maščobnih celic in vezivnega tkiva naredi rez v trebušno votlino, trebušne mišice premakne narazen in pomakne mehur navzdol, da lahko doseže maternico, naredi rez še v maternico in iz nje potegne dojenčka, nato pa sešije maternico, postavi mehur na svoje mesto ter zašije še trebušne mišice in vezivno tkivo, je vsekakor težka operacija trebušne votline, ki predstavlja tveganje tako za mamo kot otroka. Še posebno, če gre za več carskih rezov zapored.

Carski rez naj bo zato zares le zadnja možnost, ki jo zaradi zapletov v nosečnosti ali pri porodu predlaga ginekolog ali porodničar, ne pa izbira "da me bo čim manj bolelo". Med porodom oz. carskim rezom zares ne boste čutile ničesar, toda po carskem rezu so bolečine lahko stalnica več mesecev po porodu. Da večjih možnosti zapletov pri dojenju, psihičnih bolečin in občutkov ukradenega poroda niti ne omenjamo.

PREBERITE TUDI: Carski rez je zahtevna operacija

Kako se torej pravilno lotiti telesnega okrevanja po carskem rezu?

 "Čeprav zdravniki priporočajo vadbo že po šestih tednih, je to mišljena predvsem lahka vadba, kot na primer hoja in vaje z lastno težo. Po šestih tednih zagotovo niso primerni skoki, trebušnjaki, dvigi nog in druge podobne vaje. Proces zdravljenja nikakor ni zaključen v šestih tednih, čeprav je od zunaj rana videti zaceljena. Rehabilitacija celotnega telesa (tudi v globljih plasteh) traja namreč od devet do 12 mesecev!" opozarja osebna trenerka Gnezda, ki je tudi sama imela carski rez, zato nam je z veseljem zaupala nekaj vaj iz svojega programa Fit mami.

Prve dni po carskem rezu

1) Obnovitveno dihanje

 Telesu oz. predvsem trupu lahko pomagamo že v prvih dneh po porodu z obnovitvenim dihanjem, pri katerem poskušamo telo spet navaditi na dihanje od trebušne prepone navzdol preko trupa do medeničnih mišic. Dihanje vadite najprej leže, ko se počutite udobneje, pa v sedečem položaju.

Pri vdihu morate začutiti rebra, trebuh in medenično dno, kako se počasi raztezajo in sproščajo. Ob izdihu stisnite ustnice in nežno izdihnite, da spodbudite aktivacijo medeničnega dna in globokih trebušnih mišic. Vsakič, ko hočete dvigniti otroka ali narediti karkoli napornega, najprej izdihnite in stisnite mišice. 

2) Počasna hoja

 Na noge vas bodo postavili že v porodnišnici, saj se po nobeni operaciji ni dobro "zaležati". Zato poskrbite, da boste vsak dan pokonci. Začnite s počasno hojo po hiši, nato stopnjujte hojo okoli hiše. Dnevno opazujte svoj nivo energije in ko se počutite v redu, pojdite na sprehod tako, da vsak dan prehodite nekaj deset metrov več. Čas hoje izkoristite za pravilno dihanje in sproščanje.

3) Pozabljene mišice medeničnega dna

 Večina žensk, ki je imela carski rez, je prepričanih, da ker porod ni bil vaginalen, mišicam medeničnega dna ni treba namenjati posebne pozornosti. Toda, tudi nosečnost vpliva na te mišice (pritisk otroka jih lahko raztegne in širša maternica pritiska na druge medenične organe), zato jih je treba okrepiti tudi po carskem rezu. Najučinkovitejše so tiste vaje, pri katerih mišice medeničnega dna stiskate v stopnjah - od najmanjšega pritiska do največjega in nazaj.

PREBERITE TUDI: Miti in resnica o diastazi rektusa

Po šestih tednih

Nekatere boste z lahkimi vajami dvakrat tedensko po 15 do 20 minut lahko začele že po šestih tednih, nekatere po treh ali štirih mesecih. Vsekakor je treba poslušati tako zdravnika kot svoje telo, ki vam bo "povedalo", koliko zmore. Ko boste začele z lahko vadbo, bodite pozorne na dihanje - izdihnite v najtežji poziciji oziroma tik preden se začnete premikati. Na primer pri dvigu bokov začnite z izdihom tik preden dvignete medenico in nato vdihnite, ko jo spuščate. Pri počepih vdihnite, ko se spuščate v počep, nato izdihnite in vstanite iz počepa. Pri vseh vajah morate biti pozorni tudi na nevtralno držo telesa - da je hrbtenica v dolgi ravni liniji. Rahel lok v ledvenem delu je sicer dovoljen, toda ves čas vadbe bodite pozorni, da vaje izvajate pravilno.

Primerne vaje:

• počepi
• izpadni korak
  
• side plank (stranska deska)
• potegi elastike in aktivacija trupa z elastiko
• TRX veslanje
  

Neprimerne vaje:

• trebušnjaki in upogib trupa
• dvigi nog, predvsem obeh nog hkrati ter front plank (deska)
  
• skoki in dvigi na klop
• težki dvigi nad glavo in vse vaje s težkimi utežmi
• tek