Z vozičkom do čvrste zadnjice

Predstavljamo vam nekaj odličnih zamisli za vadbo, ki jih lahko preizkusite doma ali med sprehodom po parku. Vse vaje lahko namreč izvajate z otroškim vozičkom, med hojo. Super, a ne?

 

Vse vaje bomo izvedli z otroškim vozičkom med hojo. Priporočamo, da se pred pričetkom te vaje primerno ogrejete, da preprečite poškodbe in zmanjšate utrujenost mišic po končani vadbi.

Strokovnjaki za fitnes trdijo, da lahko s pravilno izvedbo vaj in manjšim številom ponovitev tudi pridemo do osupljivih sprememb. Ne verjamete? Vključite v nadaljevanju opisane vaje v svoj trening dvakrat tedensko, po 3 serije od 10 do 12 ponovitev ter pojdite vsak dan za pol ure na sprehod.

V nadaljevanju predstavljamo štiri vaje, ki jih izvajajte med sprehodom (fotografije si poglejte v galeriji zgoraj).

1. Izpadni korak z otroškim vozičkom (slika 4-6)

Stojite skupaj s stopali, voziček naj bo pred vami in ga držite za ročaj. Z desno nogo naredite velik korak naprej in se navpično spustite, tako da pokrčite sprednjo nogo, zadnja noga pa ostane stegnjena. Pri tem pazite, da koleno ne pogleda čez prste stopala. Zadržite dve sekundi in nato se dvignete in priključite drugo nogo. Nato zamenjate nogi in vajo ponovite. Pri tem pazite, da je med izvajanjem vadbe hrbet raven in da roke imate ves čas eno pokrčene. Ko se dvignemo izdihnemo zrak. S pravilnim dihanjem boste dobili dovolj kisika za mišice in povečali svojo vzdržnost za izvedbo prav vseh ponovitev v seriji.

POGLEJTE TUDI: Video: Vadba s pomočjo vozička

2. Počep z vozičkom na mestu (slika 1-3)

Stojite s stopali vzporedno v širini ramen in se držite za ročaj vozička. Naredimo počep, tako da imamo raven hrbet, voziček imamo ves čas enako oddaljen od nas in ga ne premikamo. Zadnjico preprosto potisnemo nazaj, kot da bi se usedli na stol. Spuščate se vse do 90° kota v kolenih. Nato se dvignemo in zravnamo celotno telo. Med vajo se držimo pokončno in ne gledamo navzdol. Če boste z glavo gledali navzdol, se vam bo takoj usločil hrbet in porušili boste pravilno držo telesa. Počep se vedno naredi nazaj in ne navzdol, saj bo koleno potovalo preko prstov na nogi, kar močno obremeni kolenski sklep. Od začetka do konca te vaje je potrebno noge riniti navzven. S tem boste še dodatno aktivirali mišice medeničnega obroča in lažje dosegli globino počepa.

Dihanje: Pri spuščanju v počep vdihnite zrak in ob spuščanju izdihnite, ko se vračate v začetni položaj.

3. Nadgradnja počep z vozičkom na mestu

V začetnem položaju držite vozičke ob sebi, tako da se ročaj z rokami dotika vašega trebuščka. Ko izvedete spuščanje v počep voziček odrinete od sebe. Ko se dvigujete v začetni položaj voziček pritegnete k sebi. S tem boste aktivirali tako roke, kot tudi noge. Hkrati morate paziti le, da ves čas gledate pred seboj in da je vaša hrbtenica ves čas vzravnana.

4. Dvig dojenčka z boki (slika 7-11)

Ležimo na hrbtu, otroka posedimo na spodnji del trebuščka. Noge imamo pokrčene. Izvedemo dvig in z rokami držimo otroka. Z dvigom izdihnemo in stisnemo trebušne mišice. Otroka požgečkajte ali se mu posvetite po spustu bokov. 

PREBERITE TUDI: Kdaj po porodu spet na skupinsko vadbo?

Vadbe so priporočljive za mamice šest tednov po porodu. Otroški voziček nam služi kot odličen pripomoček, s katerim razbremenimo kolenski sklep in nam omogoči, da izvedemo vse ponovitve v posamezni seriji. V primeru da bi želeli narediti lažjo vadbo, se enostavno še bolj naslonite na ročaj vozička, v primeru da želite bolj zahtevno vadbo, se naslonite manj. Za zahtevno vadbo lahko dlani rok povsem iztegnete in ne držite vozička, ampak ga le potiskate z dlanmi.

VIR: aktivnamamica.si