Vadba z Gymstickom

Gymstick je pripomoček, ki nam omogoča učinkovito treniranje celega telesa. Z njim lahko vadite v skupini (nekateri centri pri nas ponujajo tako skupinsko vadbo) ali vadite z njim sami doma.

 

Gymstick je odličen pripomoček za izboljšanje aerobnih sposobnosti, z redno vadbo vplivamo na povečanje mišične moči, ravnotežja, gibljivosti, zmanjšanje telesne teže in izboljšanje koordinacije.

Z gymstickom lahko vadimo v petih različnih težavnostnih stopnjah in sicer se razlikujejo po barvi. Od najlažje do najtežje si sledijo: zelena, modra, črna, srebrna in zlata. Za začetnike in skupinsko vadbo se priporoča zelena ali modra barva, vse ostale lahko uporabimo v individualni vadbi ali pri vadbi vrhunskih športnikov.

Elastika je varna, lahko se raztegne na svojo štirikratno dolžino. Pomebno je, da pravilno namestimo zanko na noge (na sredino stopala), če pa zanko držimo v dlaneh, jo fiksiramo med palcem in kazalcem. Elastiko lahko navijemo na palico in si tako sami določimo obremenitev, s katero želimo delati. Pri vajah se skoncentriramo na pravilno izvedbo in na močen in stabilen trup. Vsako vajo ponovimo 10-15-krat v eni ali dveh serijah.

Vaje:

1. POČEP IN DVIG Z RAMENI
Stojimo v širokem počepu, palico držimo v rokah, elastike namestimo čez stopala. V tem položaju vdihnemo in z izdihom izvedemo počep ter hkrati privlečemo palico navzgor (dvignemo palico z rameni – slika 2). Pri tem lahko elastiko poljubno navijemo na palico.

2. IZTEG NOGE NAZAJ IN PREDROČENJE Z ROKAMI
Stojimo vzravnano, gymstik nameščen enako kot pri prejšnji vaji. (slika 3) Vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo nazaj in hkrati predročimo palico. (slika 4) Vajo lahko izvajamo izmenično ali enostransko. Pri iztegu noge nazaj močno stisnimo trup, da smo čim bolj stabilni!

3. SPUST NOG LEŽE NA HRBTU
Uležemo se na hrbet in palico fiksiramo na tla za hrbtom. Noge se stikajo, so navpično, elastika je nameščena čez stopala. (slika 5) Vdihnemo, naredimo kar se da močan trup in z izdihom spustimo noge do poljubne točke – oziroma do tiste, da lahko vajo še kontroliramo. (slika 6) Z vdihom vrnemo noge v začetni navpični položaj. Bolj kot bo trup močan, nižje bomo lahko spuščali noge.

4. IZTEG NOGE LEŽE NA HRBTU
V začetnem položaju kolena pritegnemo na prsni koš, roke pa iztegnemo za glavo. (slika 7) Vdihnemo in z izdihom iztegnemo eno nogo naprej, z izdihom to nogo pokrčimo in istočasno iztegnemo drugo nogo naprej. (slika 8) Tako delamo dinamično variacijo vaje, kjer na eno nogo vdihnemo, na drugo izdihnemo in nato enako ponovimo še, da začnemo dihanje na drugo nogo. Če nam je taka različica vaje pretežka, jo upočasnimo in izdihnemo vsakič, ko nogo iztegnemo in vdihnemo vsakič, ko nogo pokrčimo.

5. MOST IN PREDROČENJE Z ROKAMI
Zavzamemo nevtralni položaj telesa, elastiko navijemo na palico pred telesom. (slika 9) Vdihnemo in se z izdihom pravilno, vretence za vretencem dvignemo v most in istočasno iztegnemo roke za glavo. (slika 10) V zgornjem položaju vdihnemo in se z izdihom spet enakomerno in pravilno z okroglim hrbtom spustimo nazaj v nevtralni položaj ter roke prenesemo pred telo. Pazimo na pravilno gibanje hrbtenice (vretence za vretencem!).

6. PLAVANJE
Uležemo se na trebuh, elastiko navijemo nekoliko na palico in jo namestimo pod trup. Glava je ves čas v podaljšku hrbtenice in je ne zaklanjamo! (slika 11) Vdihnemo in z izdihom iztegnemo roke naprej tik nad tlemi (slika 12) in jih z vdihom vrnemo nazaj v začetni položaj. Če želimo vajo še nekoliko otežiti, istočasno z iztegom rok, dvignemo še iztegnjene noge v zrak.