Tek za začetnike

Toplejši dnevi so primerni tudi za izgubo odvečnih kilogramov in za preoblikovanje telesa. Tek je pravi šport za to, pomembno pa je, da se ga lotite pravilno. Preberite si nasvete, kako začeti in na kaj morate biti pozorni.

 

Tek je naravna oblika gibanja, ki jo otrok prinese že s seboj na svet. Sprva je podoben hitri hoji, nato pa postane vedno bolj dinamičen in tekoč. Otroci tekajo za žogo, se lovijo ali pa tečejo kar tako, od veselja in razposajenosti. Gre torej za gibe, ki so nam prirojeni in ki smo jih sposobni izvajati v vseh življenjskih obdobjih, pravi vaditeljica teka in pilates vadbe iz Kluba Fit Mami Barbara Černič.

O pozitivnih lastnostih teka je bilo povedanega že ogromno. Poleg tega, da dokazano koristi našemu telesnemu zdravju (zmanjšuje delež telesne maščobe, zmanjšuje tveganje za nastanek srčnih obolenj, krepi mišice in kosti, s čimer manjša možnosti poškodb in osteoporoze, krepi imunski sistem, veča občutek koordinacije, zmanjšuje tveganje za bolečine v hrbtu …), ima obilo pozitivnih učinkov tudi na naše razpoloženje in duševno stanje nasploh. Zmanjšuje potrtost, polni nas z energijo in optimizmom, krepi samozavest in psihično stabilnost. Kot tak predstavlja celo metodo zdravljenja proti malodušju in depresiji. Vsakemu, ki se je že kdaj ukvarjal s tekom, pa je gotovo znan tudi nepopisen občutek svobode in lahkotnosti življenja med samo aktivnostjo in po njej. Morda se sliši smešno, toda ko prijetno utrujeni pritečemo nazaj domov, je svet okoli nas nenadoma rožnat. Problemi so se med tekom čudežno skrčili do nerazpoznavnosti in kar na enkrat postali rešljivi. Mimogrede smo prišli tudi do novih idej, od takih, kako bomo letos pobarvali velikonočne pirhe, pa vse do resnejših, kako bomo v službi izpeljali nek projekt. Naše telo med aerobno aktivnostjo namreč »predihamo«, celice napolnimo s kisikom, torej tudi možgane, in naše misli so med tekom pogosto zelo jasne.

Toda kako se teka lotiti, če smo vse od otroštva pozabili nanj, ali če smo z aktivnostjo za dalj časa prekinili iz različnih razlogov, kot je na primer nosečnost?

Kako začeti?

Kdaj se lahko po porodu lotimo teka, je zelo odvisno od vsake posameznice, njenega zdravstvenega stanja in fizične pripravljenosti pred porodom. Nekatere tečejo tudi med nosečnostjo in s tekom spet začnejo že nekaj mesecev po njej. O tem povprašajte svojega osebnega ginekologa, predvsem pa poslušajte svoje telo in mu dajte čas, da se povrne v stanje pred porodom. Vsekakor pa začnimo postopoma, sprva z daljšimi sprehodi, ki naj vključujejo hitro hojo. To pomeni, da na primer v enourni sprehod vključimo 5 minutne intervale hitrega tempa. Korak pospešimo do rahle zadihanosti in to večkrat ponovimo. Odličen pripomoček pri tem so pohodne palice, s katerimi v gibanje vključimo zgornji del telesa, pri čemer razgibamo in krepimo še ramenski obroč. Sčasoma intervale hitre hoje zamenjamo z lahkotnim tekom (minuta teka, minuta ali dve hoje), nato pa postopoma daljšamo intervale teka, dokler ne pridemo do faze, ko smo v kosu sposobne preteči daljšo razdaljo. Idealno je, če si za to vzamemo čas trikrat tedensko.

Kakšno opremo potrebujete?

Tekaška oprema naj bo lahkotna in elastična, ne sme nas tiščati ali ovirati gibanje. Najbolj udobne so navadne oprijete športne hlače (pajkice). V normalnih vremenskih pogojih zadostuje bombažna majica, sicer pa so priporočljivi materiali, ki odvajajo vlago od kože in hkrati ohranjajo telesno toploto. Primerno oblečeni za tek ste takrat, ko vam je v mirujočem stanju malce hladno.

In kar je še posebej pomembno za ženske, zlasti mamice po porodu – športni nedrček! Nikar ne tecite kar v navadnem, saj le ta ne nudi dovolj močne opore. Poleg tega, da je neprijetno, če nam prsi med tekom poskakujejo, se nam pri tem raztegujejo tudi vezi, ki držijo naše oprsje.

Ključna je primerna športna obutev, saj je njena napačna izbira pogost vzrok nekaterih tekaških poškodb. Izberemo jo glede na tip stopala oz. način teka. Poznamo tri osnovne tipe, med katerimi je najpogostejše stopalo z nizkim lokom (v skrajnem primeru gre za plosko stopalo ali t.i. platfus). Strokovno tak tip imenujemo prekomerna pronacija, ki je zaradi same zgradbe telesa (širše medenice) še zlasti pogosta pri ženskah. Občutimo ga kot zvračanje stopala navznoter, pri teku pa nam kolena vleče bolj skupaj v obliko črke »X«. Drugi tip je stopalo z visokim lokom oz. supinacija. Pri tem tipu je nožni lok zelo visok, stopalo pa se ob stiku s tlemi zvrača navzven. Med tekom ga opazimo kot položaj nog na »O«. Tretji in žal najredkejši je normalen stopalni lok, pri katerem se stopalo ob stiku s tlemi minimalno nagne navznoter. Sile udarca noge ob tla so pri tem tipu najbolje prestrežene in obremenitev telesa je posledično optimalna. Ob nakupu športnih copat se nikar ne ozirajte na znamko, ceno ali celo barvo, temveč na udobje. V večini športnih trgovin je tekaška obutev že razdeljena na omenjene tri osnovne tipe, pametno pa je za strokovno mnenje povprašati za to usposobljenega prodajalca, ki vam bo znal svetovati, kateri od množice modelov ustreza vašim zahtevam.

Ali je prehrana pomembna?

Ker govorimo o rekreativnem teku in zmernih naporih, se je v zvezi s hrano najpametneje držati splošnih načel zdrave prehrane. Jejmo torej raznovrstna in čim manj predelana živila. Na kar moramo bolj paziti, je le to, da pred tekom ne uživamo težke hrane ali take, ki bi nas napenjala. Primerni so na primer izdelki iz polnovredne moke, kosmiči ali banane. Večji obrok zaužijemo približno 2-3 ure pred aktivnostjo, da ima telo vnešeno čas predelati. Če je od njega minilo več časa, pa je 1-2 uri prej priporočljivo pojesti lahek ogljikohidratni prigrizek. Po treningu je potreben zadosten vnos beljakovin, ki predstavljajo gradbeni material za naše mišice in omogočajo hitrejšo regeneracijo. Dobimo jih zlasti v mlečnih izdelkih, ribah, mesu, stročnicah …

Ne pozabimo na tekočino! Potrebna je zadostna hidracija telesa preko celega dneva, tudi kadar nismo fizično aktivni. Voda namreč prenaša kisik, hranilne snovi in hormone po telesu in iz njega hkrati odvaja strupe in odpadne snovi. Vendar pa to ne pomeni, da tik pred tekom spijemo liter vode, saj bomo s tem le obremenili svoj želodec. Vnos naj bo enakomerno razporejen čez cel dan.

Zakaj se priporoča krepilne in raztezne vaje?

Tako za tek kot tudi za naše zdravje je pomembna moč celotnega telesa, zato so poleg vzdržljivostne vadbe priporočljive krepilne vaje. Lahko jih izvajamo samostojno, na primer v obliki pilatesa, funkcionalne vadbe in podobnih vaj za moč, ali pa jih vključimo v svoj tekaški trening. Le ta bo s tem postal bolj pester, hkrati pa bomo porabile več kalorij, saj bo v delo aktivno vključenih več mišičnih skupin hkrati. Vaje, kot so na primer počepi, izpadni koraki, sklece, trebušnjai in vaje za hrbet lahko izvedemo med vzdržljivostno vadbo kar na kakšni klopci, ali na koncu, doma na blazini. Pri tem je važno le, da vključimo vse glavne mišične skupine. Naše telo moramo vzdrževati v ravnovesju, kar pomeni, da nogam neovirano sledijo roke in trden trup, ki predstavlja center moči in naše telo drži pokonci.

Mišice nam bodo neskončno hvaležne, če jih bomo pred in po teku primerno raztegnile. Na začetku se s tem znebimo otrdelosti telesa in omogočimo lahkotnejše gibanje, na koncu vadbe pa z razteznimi vajami ohranimo prožnost mišic in pospešimo regeneracijo. Poleg tega z njimi močno zmanjšamo možnost športnih poškodb.

Zlasti po porodu se pri nekaterih ženskah pojavi problem zadrževanja urina, kar je lahko med samo vadbo zelo moteče. Mišice medeničnega dna, ki so za to odgovorne, bomo uspešno okrepile s kegljevimi vajami ali pilatesom, pri katerem jih vključujemo že med samim dihanjem.

In še najpomembnejše ...

Uživajte! Naj bo tek vaša sprostitev in ne obveza. Lotite se ga postopoma in začutile boste, kako vas polni z življenjsko energijo, zlasti če ga izvajamo v prijetnem okolju ali celo v družbi prijateljev, meni Barbara Černič.

Če imate vprašanje o športni aktivnosti, pravilnemu izvajanju vaj, ga lahko zastavite Ringarajinim strokovnjakom TUKAJ.