Tek, tek, tek

Na lastne oči se lahko iz dneva v dan prepričamo, da postaja tek resnično vedno bolj podoben nacionalnemu športu. Tek je za zdravega človeka preprosta in zelo učinkovita gibalna dejavnost, ki nudi telesu, sploh če poteka v naravi, številne prednosti!

 

Tečete lahko kjerkoli in zato ne potrebujete drage športne opreme. Poskrbite, da boste oblečeni glede na vreme (če je vroče dovolj zračno, če je hladneje dovolj toplo), da bo vaša obutev kvalitetna (v trgovini lahko preizkusite več copat ali se odločite celo za kak test copat, ki jih ponuja vedno več ponudnikov). V telo vnašajte ustrezne količine tekočine, če tečete pogosto, ne pozabite na izotonične napitke.

Da pa bo vaš tek še boljši in posledično lahkotnejši, morate tekaškim kilometrom dodati 2 zelo pomembni stvari:

1. Tekaške vaje (vaje atletske abecede: skipingi, hopsanja, poskoki in podobne) in

2. vaje za moč. Nekaj vam jih tudi danes predstavljamo. Vključite jih lahko v del treninga (po ogrevanju in dobrih gimnastičnih vajah), vsako vajo lahko ponovite 2-krat po 12 do 15 ponovitev. Po vajah se lahko rahlo raztegnete in naredite iztek (lahkoten tek).

		Vaja 1 Priteg stopala za prožnejši korak! Okrog stopal ovijte elastiko in pritegujte stopalo ter spuščajte. Vajo ponovite z obema nogama.
		Vaja 2 Zanoženje s trakom je vaja, ki pomaga okrepiti zadnjo stegensko mišico in zadnjico. V stopalu narediti fleksijo, nogo držite ves čas napeto in pri zanoženju stisnite še zadnjico. Gibanje naj bo majhno, a čvrsto!
		Vaja 3 Počep na eni nogi je odlična vaja, za krepitev sprednje stegenske mišice in trening ravnotežja na eni nogi. Pazite, da bo koleno ves čas nad gležnjem in se spustite z zadnjico nazaj, kolikor vam to dopušča moč v nogi, ko se dvignete, stisnite zadnjico!
		Vaja 4 Izpadni korak je odlična kompleksna vaja za mišice nog. Kolena postavite v pravi kot, z vdihom se spustite navzdol, z izdihom se dvignite. Dodatno delo rok, bo vajo le še nekoliko otežilo. Za začetek je dovolj 10 ponovitev z vsako nogo.
		Vaja 5 Izpadni korak vstran pa poskrbi še za odmikalke in primikalke. Tudi tukaj vso pozornost usmerite v pravilen položaj kolen!
		Vaja 6  Dvigi na prste v široki poziciji bodo pomagali pri krepitvi mečnih mišic, ki prav tako sodelujejo pri tekaškem koraku. Kontrolirano se dvignite in počasi spustite.
		Vaja 7 In za konec še poskoki! Poskakujte na mestu, kakor da bi se hoteli odriniti čim više! Na začetku ne pretiravajte z višini in ponovitvami!

Tako za tek, kot za vse vaje za moč, ki vam lahko pri teku pomagajo velja, da je ob izvajanju potrebno poslušati svoje telo. Telo najbolje ve, kaj mu paše in kaj ne, zato ga nikar ne prezrite, ko vam hoče povedati, da potrebuje počitek! Vaše gibanje naj bo zato ves čas čim bolj zmerno. Najboljši recept pa je zagotovo pogovorni tempo, kar pomeni, da ves čas tečete tako hitro, da zmorete zraven še govoriti. Tako zagotovo ne boste tekli prehitro. Če pa nimate družbe, pa vam lahko družbo dela merilec srčnega utripa, ki naj med tekom kaže nekje med 60 in 70% vašega maksimalnega srčnega utripa.

Vaje pripravila in pokazala: Tanja Želj, prof. športne vzgoje

www.tanergija.si

Preberi še:

Vadba s pomočjo vozička