Miti in resnica o diastazi rektusa

Ko pridete domov iz porodnišnice in ste v svoji glavi prepričane, da je težji del že za vami, se ozrete proti svojemu trebuhu in se vprašate, kako pa naj svoj čvrst trebuh ponovno vrnem v stanje pred porodom. S poporodno vadbo, seveda!

 

Vprašanj, kako “to” kar je bilo včasih moj čvrst trebuh, ponovno vrniti v stanje pred porodom, si postavljajo mnoge mamice po porodu, zgolj manjši odstotek mamic, pa potem iz besed preide k dejanjem. Dejstvo je, da se pravo težaško delo prične šele s poporodno vadbo in ponovno vzpostavitvijo mišic, ki vam bodo dobro služile pri nadaljnjih opravilih, s katerimi se boste morale spopasti kot novopečene mamice.

Bolečine v hrbtu zaradi oslabljenih mišic trebuha

Prvi in najbolj očiten znak, da imate zelo oslabljene mišice trupa (core), se pokaže kot bolečina v hrbtu, ko v rokah zgolj nekaj minut držite svojo tri do štiri kilogramsko štručko. Do bolečin v hrbtu pride zaradi tega, ker vam vaše trebušne mišice ne NUDIJO zadostne opore in pomoči (saj so se po porodu raztegnile in so mlahave), ta manjko pa mora nase prevzeti vaš hrbet, ki je zaradi tega aktiviran preko svojih zmožnosti. Poleg ohlapnih trebušnih mišic, zaradi česar je vaš hrbet na udaru, pa so tukaj še vaše dojke, ki se v času nosečnosti in dojenja povečajo in predstavljajo še dodatno težo, s katero se mora vaš hrbet spopadati na vsakodnevni ravni.

Diastaza rektusa oziroma razmaknitev premih trebušnih mišic

Velikokrat od strank slišim ali preberem na kakšnem forumu, da gre pri diastazi rektus za raztegnitev samih mišic. Pa temu ni tako. Premi trebušni mišici sta, kot vse ostale mišice obdani z mišično ovojnico (fascijo). Ker gre pri fasciji za vezivo, ki ima izredno majhno elastičnost, se v primeru, da pride do raztegnitve, v nosečnosti  oziroma pogosto po njej, ni sposobno zadovoljivo skrčiti v prvotno stanje.

Napačno je razmišljanje, da DIASTAZO REKTUSA dobijo le noseče ženske. Dobijo jo lahko tudi moški in dojenčki ob rojstvu. Prav tako ni nujno, da le ta ostane vsem nosečnicam po porodu.

Preverjanje diastaze rektusa

Da preverite ali imate diastazo v normalni “legi” , preprosto ležite na hrbet, stisnite trebušne mišice in nežno z dlanjo pritisnite na trebuh nad in pod popkom. V kolikor lahko z dlanjo začutite mehki predel ali razmak, potem imate razmaknjeno premo trebušno mišico. Vendar, vsak razmak ne pomeni nujno alarmantnega stanja. V kolikor je razmak preme trebušne mišice večji od treh centimetrov oziroma debeline treh prstov, potem se je priporočljivo posvetovati z osebnim zdravnikom.

Vadba za krepitev trebušnih mišic

Ker gre za raztegnjeno vezivo in ne same mišice je razumljivo, da telovadba usmerjena v krepitev trebušnih mišic v nobenem primeru NE BO škodovala, zato lahko brez težav telovadite.

Najbolj učinkovit način za krepitev celotne trebušne votline in trupa (pri čemer izboljšamo moč skozi celotni sredinski presek) so izometrične abdominalne vaje, poznane tudi kot statične kontrakcijske vaje. Slednje vključujejo kontrakcijo mišic brez vsakršnega nepotrebnega trenja med mišicami in skeletom, saj vključujejo veliko mišične napetosti brez dejanskega gibanja. Z izometričnimi vajami razvijemo moč, povečamo mišični tonus in navsezadnje povečamo vzdržljivost.

Zapomnite si: naše trebušne mišice že v svoji naravi delujejo izometrično, saj poskrbijo za naravno gibanje hrbtenice v smeri našega gibanja. Hkrati pa poskrbijo tudi za potrebe premikanja naših rok in nog. Ravno iz tega razloga so tovrstne vaje pomembne in priporočljive.

Še en pomemben podatek: tovrstne vaje lahko povzročijo dvig krvnega tlaka, pri čemer je potrebno pravilno dihanje. Ta učinek lahko zmanjšate na način, da pri izvedbi vaj nikoli ne zadržujete sape. V kolikor se vaj lotevate “čisto na novo”, pa nikoli ni odveč posvet s strokovnjakom, ki vas bo vodil skozi pravilno izvedbo vaj.

5 vaj za močen trebuh in trup

1. GLOBOK VDIH IN IZDIH (slika 1)

Globoko dihanje preprosto vključuje možnost, da se vaš trebuh razširi in skrči, kolikor je to mogoče, medtem ko vi globoko vdihnete in izdihnete. Le-tega prakticiramo in vključimo v vsako vajo posebej. Za bolj optimalni učinek vajo izvajajte z dvignjeno glavo.

2. KREPITEV TREBUŠNIH MIŠIC (slika 2)

Ulezite se na hrbet in stisnite trebušne mišice kolikor lahko. V tem položaju potem delajte različne gibe: stegujte roke preko glave, dvigujte noge ipd., najprej z eno nogo posamično, šele čez čas z obema hkrati – odvisno od moči mišic.

3. “PELVIC TILT” oz. MEDENIČNI NAGIB (slika 3)

Ulezite se na hrbet in dvignite noge na veliko žogo (premer 65 cm). Stisnite trebušne mišice in nagnite medenico nazaj, to storite tako da, spodnji del hrbta potisnete proti tlom. Držite v tem položaju pet sekund, nato ponovite.

4. “YOGA BOAT” oz. ČOLN (slika 4)

Usedite se na tla. Stisnite trebuh, pomaknite svoj trup rahlo nazaj, medtem ko počasi dvigujete vaše noge od tal. Noge dvigujte do višine, ko bo vaša golenica vzporedno s tlemi. Hrbet mora biti raven. Iztegnite vaše roke toliko, da najdete optimalno točko, ki vam bo pomagala obdržati ravnotežje v tem položaju. Držite v tem položaju 30 sekund in nato ponovite.

5. “DESKA” NA VELIKI ŽOGI (slika 5A in 5B)

Položite vaše komolce na žogo in iztegnite noge, tako da svoj trup izravnate s tlemi. Stisnite trebuh in hrbet ter držite v tem položaju vsaj 30 sekund. Gre za običajen desko, samo da smo mu dodali žogo.

In ne pozabite! Za optimalni rezultat in pravilno “povrnitev” mišic v pravilno lego je poleg redne telovadbe potrebna tudi zdrava uravnotežena prehrana in pitje zadostne količine vode.