Mamice, bodite fit tudi v kopalkah …

Vroči sončni dnevi nas opominjajo, da se bliža poletje, dopusti, dolge hlače bodo zamenjale poletne oblekice in kopalke. Pripravili smo vam nekaj nasvetov in vaj, da boste zapeljive tudi v kopalkah!

 

Športna pedagoginja Ana Tratnik nam je povedala, da žal mora razočarati vse tiste mamice, ki upajo, da bodo lahko v parih tednih prišle do popolne postave. Četudi so mediji polni nasvetov, kako do lepe postave v desetih dneh, je to praktično nemogoče.

Kdaj telo kuri maščobe?

Ob pogledu na človekovo presnovo med naporom, ugotovimo, da do približno ene ure vadbe telo za telesno aktivnost uporablja predvsem glikogen, torej energijo iz ogljikovih hidratov. Pozneje se začne bolj pospešena razgradnja maščob. To nam poruši mite o kurjenju maščob med kratkotrajno intenzivno vadbo. Za zmanjšanje količine maščob v našem telesu moramo izvajati aerobno aktivnost. To je tista aktivnost, pri kateri telo dobi dovolj kisika za razgradnjo energijskih virov. Telo pri aerobnem naporu izbira med ogljikovimi hidrati in maščobami. Če bo na voljo več kisika, bo telo prej izbralo maščobe, sicer bo izbralo ogljikove hidrate. Iz zgoraj napisanega lahko sklepamo, da bo za kurjenje maščob najprimernejša daljša, manj intenzivna vadba, pri kateri bo imelo telo na voljo dovolj kisika, da bo za gorivo izbralo maščobe. To je vadba v pogovornem tempu ali na 55-65% maksimalnega srčnega utripa. Vrsta vadbe je stvar vašega okusa. Izbirate lahko med tekom, kolesarjenjem, plavanjem, nordijsko hojo …

Kako maščobo pravilno nadomestiti z mišicami?

Navadno si želimo, da bi maščobo nadomestili z mišicami. Tu pridejo na svoj račun v revijah pogosto opevane krepilne vaje. Izbirate lahko med fitnes vadbo ali vadbo z lastno težo, s pomočjo lahkih uteži, elastik in drugih pripomočkov. Vendar pozor, pri izbiri krepilnih vaj se skriva tudi past. V želji, da bi hitro prišli do lepega mišičastega telesa pogosto izbiramo vaje za krepitev povrhnjih mišic, tistih, ki so vidne na zunaj in pozabimo na notranje stabilizacijske mišice. Tako ima naše telo sicer super fasado, a brez močnega notranjega ogrodja. Posledica take vadbe so bolečina v hrbtenici, uhajanje urina in podobne nevšečnosti.

Začnimo razmišljati s svojo glavo. Bolj kot lepo telo v kopalkah, potrebujemo močne notranje mišice. Te bodo podpirale našo hrbtenico, bodo opora okončinam, nam bodo nudile ravnotežje ter zaščito notranjih organov. Najprej okrepimo stabilizacijske mišice trupa, šele nato začnimo s krepitvijo zadnjice, stegen in rok.

Kakšne vaje svetujete za lepo in zdravo telo?

Izbrala sem sklop kompleksnih vaj za krepitev stabilizacijskih mišic trupa in glavnih mišičnih skupin.

1. VAJA: Poteg popka vase in krepitev mišic medeničnega dna

Nežno povlečemo popek vase in stisnemo mišice medeničnega dna, kot bi hoteli zadržati vodo. Stisk zadržimo 10 sekund. Z vajo aktiviramo stabilizacijski mišici trupa.

2. VAJA: Dvigi trupa

Kot pri prejšnji vaji povlečemo popek vase in stisnemo mišice medeničnega dna. Dvignemo trup tako visoko, da se nam ledvena hrbtenica ne premika (ostaja dvignjena od podlage). Z vajo aktiviramo stabilizacijske mišice trupa in hrbtenice.

3. VAJA: Dvigi roke in noge na vseh štirih

Enakomerno razporedimo težo na roke in noge. Dvignemo eno roko in nasprotno nogo. Pri tem se trup ne sme popolnoma nič premikati. Z vajo krepimo stabilizacijske mišice trupa.

4. VAJA: Dvigi pokrčene noge na vseh štirih

Postavimo se v isti položaj, kot pri prejšnji vaji. Med tem, ko dvigamo pokrčeno nogo čim više trup zadržimo v prvotnem položaju. Z vajo krepimo mišice zadnjice.

5. VAJA: Izpadni korak

Z eno nogo stopimo korak naprej. Zadnjo nogo približamo podlagi. Koleno sprednje noge naj ne gre čez prste. Z vajo okrepimo sprednje stegenske mišice.

6. VAJA: Primik lopatic

Vajo lahko izvajamo v čepu, kleče ali leže. Komolce obeh rok pokrčimo in jih potisnemo čim bolj nazaj. Lopatici približamo skupaj. Z vajo krepimo mišice hrbta, predvsem primikalke lopatic.

7. VAJA: Sklece

Vajo lahko izvajamo z oporo na stopalih ali na kolenih. Pazimo, da so dlani pod rameni in mišice trupa napete. Z vajo krepimo prsne mišice ter mišice rok.

Naredite dve seriji po 15 ponovitev izbrane vaje.

Vaje lahko izvajate v sklopu aerobnega treninga, pred ali po aerobni vadbi ali kot ločeno vadbeno enoto. V tem primeru lahko povečate število izbranih vaj. Idealno bi bilo, da bi 2-3 dni v tednu izvajali aerobno vadbo in dva dni izvajali krepilne vaje.

Na koncu treninga, pa naj bo aerobna vadba ali trening moči ne pozabite na raztezanje. Skrajšane mišice so povezane s slabo držo, manj zmogljive in pogosto vzrok bolečin.

Družba nas vodi k razmišljanju, da bi radi bili naj…, takoj in s čim manj truda. Žal, tudi pri vadbi ne gre tako. Celostna in zdrava vadba je način življenja. Zasilne rešitve stradanja in enomesečnih fitnes programov vas bodo morda hipno zadovoljile, a ne bodo prinesle dolgotrajnih rezultatov in bodo lahko celo ogrozile vaše zdravje. Neupoštevanje načela postopnosti in počitka lahko vodita v poškodbe. Kljub temu, da s takim načinom treninga vaša postava v kopalkah letos še ne bo čudežno preoblikovana, je prav danes pravi čas za odločitev. Migajmo za naše zdravje in za lepo postavo, svetuje Ana Tratnik.

Na vaša vprašanja o športni aktivnosti, pravilnem prehranjevanju in zdravem hujšanju odgovarjajo tudi Ringarajini strokovnjaki. Vprašanje jih lahko zastavite TUKAJ.