Mami, bodi aktivna!

Ko enkrat dobimo naziv mama, se svet naenkrat več ne vrti okrog nas samih in partnerja, ampak središče našega dogajanja postane otrok, kar je prav, a večina mamic pri tem pozabi nase.

 

V zadnjem tednu septembra je potekal Evropski teden športa pod sloganom Be active, katerega cilj je spodbuditi čim več ljudi k redni telesni dejavnosti. Sama imam podoben slogan: Bodi aktivna, navezujoč se na ženske, ki so v veselem pričakovanju ali so že postale mamice. V tem članku želim k aktivnosti spodbuditi mamice.

Mamice prepogosto pozabimo nase

Vpliv gibanja in usmerjene športne aktivnosti ima za vsakogar pozitivne učinke na njegovo telo, dobro počutje in zdravje v kombinaciji s zdravim in uravnoteženim prehranjevanjem, dovolj urami spanca in časom za sprostitev in uživanje. Tempo današnjega časa nam večkrat ne omogoča, da bi upoštevali zgornja priporočila. A če se zavedamo dolgoročnega dobrega vpliva za nas, se lažje zmotiviramo in organiziramo ter najdemo potreben čas tudi za to.

Predvsem mamice imamo tukaj pogosto težave. Ko enkrat dobimo naziv mama, se svet naenkrat več ne vrti okrog nas samih in partnerja, ampak središče našega dogajanja postane otrok, kar je prav, a večina mamic pozabi nase. Vsem drugim stvarem dajemo še veliko let prednost pred svojim počutjem, skrbjo za svojo aktivnost, dobro energijo, za sproščanje, čas s prijateljicami …

Pa ga potrebujete, drage mamice. In nekdo vam to mora večkrat povedati. Če boste poskrbele in zadovoljile svoje potrebe, ne boste nič slabše mame. Ravno nasprotno! Po urci ali dveh, ki jo boste tedensko namenile sebi in poskrbele za svoje boljše počutje (na primer, da boste šle na zrak, na pijačo s prijateljico, se dobro naspale ali poskrbele za telesno vadbo, da boste iz sebe dale negativno energijo), boste pridobile na samozavesti. Verjemite, na koncu boste otrokom, družini dale več sebe, ker boste bolj zadovoljne v svojem telesu.

Preproste in koristne aktivnosti po porodu

V prvih šestih tednih po porodu priporočam, da si vzamete čas zase in za počitek, se navadite na novi ritem. Ta čas naj bo namenjen povezovanju z dojenčkom in skrbi zanj. Vseeno imam za vas ŠEST NAPOTKOV, kako lahko poskrbite tudi zase. 

1) Že takoj po porodu je priporočljivo, da pričnete izvajati vaje za mišice medeničnega dna. Poskusite vsaj trikrat na teden po 10 minut, lahko večkrat na dan.

2) Lahko naredite dihalne vaje: prsno ali trebušno dihanje, se naučite aktivacije notranje mišične enote, tako da stisnete popek proti hrbtenici posebej, nato poskusite skupaj s stiskom mišič medeničnega dna.

3) Poskusite narediti par razteznih vaj za zgornji del telesa.

4) Če se počutite dobro, lahko pričnete s krajšimi sprehodi, da se nadihate svežega zraka.

5) Pazite, da pravilno vstanete iz in se vležete na posteljo (vedno prek boka, ne direktno na hrbet)

6) Da preprečite bolečine v vratnem delu in hrbtu, pazite na pravilen položaj pri dojenju.  Zagotovite si podporo blazine v sedečem položaju ali dojite leže. Poskrbite za vzravnano držo telesa med nošenjem dojenčka, dvigovanjem, odlaganjem …

Ti napotki so namenjeni mamicam, ki ste rodile vaginalno, porod pa je potekal brez posebnosti. Za vse ostale mamice, ki ste imeli epiziotomijo ali ste rodile s carskim rezom, se izvajanje teh aktivnosti še malce zamakne.

POGLEJTE TUDI: Video - Pravilno izvajanje vaj za medenično dno

Krepitev telesa na vodeni vadbi za mamice z dojenčki

Po prvem ginekološkem pregledu se lahko pridružite vodeni vadbi za mamice z dojenčki, kjer boste počasi okrepile svoje telo in v počasnem tempu začele z izvajanjem vaj za posamezne mišične skupine. Najprej boste "trenirale" mišice medeničnega dna, se naučile aktivacije in stabilizacije telesnega jedra, poravnale svojo držo in izboljšale "nepravilnosti", ki sta jih pustila nosečnost in porod.

Pomembno je, da se v začetku vaje izvajajo brez obremenitev, nato je priporočljivo začeti vključevati različne pripomočke, kot so elastični trak, elastika, pilates žogica, velika žoga, nato lažje uteži …

PREBERITE TUDI: 3 preproste vaje z dojenčkom

Poskusite si vzeti čas tudi za individualni trening

Idealno je, da združite uro na skupinski vadbi za mamice z dojenčki in uro za individualni trening, kar vam bo pomagalo, da boste hitreje prišle v kondicijo, dobile več moči, vzdržljivosti in preoblikovale svoje telo.

Individualno obliko treninga priporočam predvsem mamicam, ki imate specifične težave po porodu: distazo rektusov (razmik trebušnih mišic), težave z inkontinenco oziroma uhajanjem urina, bolečine v določenih delih telesa, želite izgubiti kilograme, preoblikovati svoje telo, saj boste na takšnem treningu deležne vam prilagojenega programa, s katerim boste lažje dosegle želene cilje. Hkrati vas bo osebni trener/trenerka spodbujala k zdravim prehranskim navadam in skrbel/a, da vam na tej poti ne zmanjka motivacije.

PREBERITE TUDI: Kdaj po porodu spet na skupinsko vadbo?

Temu se po porodu raje izogibajte!

V prvih mesecih, lahko tudi dlje, v kolikor imate določene težave po porodu, vam ne priporočam naslednjega:

• Mamice se, v želji, da čim hitreje izgubite pridobljene kilograme med nosečnostjo, rade poslužujete najrazličnejših treningov, ki niso primerni za vas, na primer vadbe T25 (intenzivna neprekinjena 25-minutna kardio vadba) in različnih drugih oblik vodenih vadb, ki niso prilagojene mamicam po porodu  in jih najdete spletu.

• Izogibajte se različnih visoko intenzivnih vadb, na primer HIIT vadbe, bootcampi, tudi crossfit …

• Teka in različnih poskokov (do prvega leta po porodu) naj se raje izognejo vse novopečene mamice, še posebej pa tiste, ki imate težave z inkontinenco, vse dokler težav ne uredite in natrenirate mišice medeničnega dna

• Ne priporočam izvajanja trebušnjakov v primeru diastaze. Najprej se je potrebno naučiti pravilne aktivacije in stabilizacije telesnega jedra, šele nato preizkušanja funkcionalnosti trebušne stene ob različnih pritiskih, dvigovanju, nato počasi začeti z vajami za trening trebušnih mišic …

• Statične drže oziroma planka, dvigov obeh nog …

• V prvih mesecih tudi niso priporočljive vaje na trebuhu.

Vaja: most na žogi z upogibom kolen

Odlična vaja za mamice, ki bi rade naredile vsaj nekaj zase je most na žogi z upogibom kolen. Pri tej različici vaje gre za napredno verzijo osnovnega mostu.

Kako izvedemo most - osnovna vaja?

Pričnemo tako, da ležimo na hrbtu. Stopala so v stiku s podlago, kolena so pokrčena in dlani so ob telesu. Z izdihom dvignemo boke, zadržimo približno 3 sekunde in spustimo. Ob dvigu istočasno v vajo vključimo še stisk mišic medeničnega dna in potisnemo popek v smeri proti hrbtenici. Tako aktiviramo še trebušne mišice, zato je vaja primerna hitro po porodu.

Za začetek lahko izvedemo 3 krat po 8 ponovitev, nato postopoma povečujemo ponovitve. Vajo lahko nadgradimo tako, da noge postavimo višje, npr. na step, nato na neravnotežno podlago (npr. bosu žoga, to je nekakšna polžoga za trening ravnotežja).

Most na žogi z upogibom kolen

To vajo izvedemo tako, da se vležemo na hrbet, noge damo na žogo, nato z izdihom dvignemo boke in primaknemo žogo k sebi tako, da upognemo kolena. Izdihu dodamo še stiske mišic medeničnega dna in potisnemo popek proti hrbtenici ter zadržimo 3 sekunde. Vajo izvajamo počasi in nadzorovano, se vrnemo v začetni položaj in naredimo 8 ponovitev.

Zakaj je vaja dobra?

Z vajo okrepimo mišice nog, zadnjice, hrbta, aktiviramo stabilizatorje trupa (predvsem mišice medeničnega dna in globoke trebušne mišice), s čimer posledično vplivamo na zmanjšanje bolečin v križu, povečamo gibljivost v kolčnem sklepu in razmigamo še gležnje.

Andreja Obal je osebna trenerka, FemFit inštruktorica nosečniške in poporodne vadbe, usposobljena za trening varne vadbe v nosečnosti in po porodu. V vadbenem centru Jeklarna na Vrhniki izvaja individualne treninge in skupinske vadbe za nosečnice in mamice po porodu. 

Več informacij glede vadb in individualnih treningov za nosečke in mamice dobite na spletni strani www.premakni.se ali prek e-pošte: andreja@premakni.se oziroma telefona: 041 643 753.