Vadba za nosečnice – 1. del

Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima več energije za vsakodnevne dejavnosti. In tudi če ste že veliko od tega slišale, prebrale ali se o tem pogovarjale s prijateljico, naj vam ne bo odveč prebrati še enkrat!

 

Vsaka nosečnica se zelo pogosto sreča z vprašanjem kaj sme početi tudi med nosečnostjo? Strokovnjaki priporočamo nadaljevanje z vadbo tudi v nosečnosti, saj razen razloga rizične nosečnosti, kjer nosečnica mora počivati, ni razloga, zakaj nosečnica ne bi nadaljevala z vadbo tudi v tem obdobju. Ženska, ki nadaljuje z vadbo tudi v obdobju nosečnosti, ima zato več energije za vsakodnevne dejavnosti, ki sicer ob povečanju telesne teže lahko postanejo zelo otežene. In tudi če ste že veliko od tega slišale, prebrale ali se o tem pogovarjale s prijateljico, naj vam ne bo odveč prebrati še enkrat!

V prvem delu vam bomo predstavili spremembe, ki nastanejo v obdobju nosečnosti in na kaj morate biti pri tem pozorne. V drugem pa kako vadba vpliva na nosečnico in rastočega otroka.

Učinkovita vadba v času nosečnosti bodočim mamicam znatno olajša bolečine v ramenih in hrbtu, ki nastopijo kot posledica povečanja prsi in teže ploda. Olajša si bolečine v križu, s posebej prilagojenimi vajami za krepitev hrbtnih mišic, prav tako pa odlično okrepi mišice medeničnega dna, ki pomagajo, da medenično dno ne popusti preveč in da si nosečnica po porodu prej opomore.

V času nosečnosti nastopijo nekatere spremembe. Strokovnjaki jih imenujemo fiziološke in anatomske spremembe. Naj jih najprej naštejem:
1. Hormonske spremembe v nosečnosti.
2. Spremembe reproduktivnega sistema.
3. Spremembe srčno-žilnega sistema.
4. Spremembe v dihalnem sistemu.
5. Spremembe v mišično-skeletnem sistemu.
6. Merjenje »Linea alba« in razpoznavanje »distasis recti«.
7. Telesna drža in bolečine v hrbtu v času nosečnosti.
8. Spremembe v izločalih organih in pregrevanje telesa.
9. Energetski sistem med nosečnostjo.

1.    Hormonske spremembe v nosečnosti.

Hormoni, ki s svojim spremenjenim izločanjem povzročijo spremembe v nosečnosti so: estrogen, progesteron in relaksin.

Estrogen:
- povzroča rast maternice in mlečnih žlez v dojkah,
- pripravlja prsi na tvorbo mleka,
- povzroča zadrževanje vode in natrija v telesu,
- pripravlja maternico na med porodno krčenje.

Progesteron:
- vpliva na rast in razvoj dojk,
- povečuje količino maščobnega tkiva,
- povzroča sproščanje gladkega mišičevja, kar se odraža v daljšem oostajanju hrane v želodcu, zmanjšani peristaltiki, tonusu in aktivnosti maternice, zmanjšanem tonusu mehurja, sečevodu in žil,
- vpliva na zvišanje telesne temperature (0,5°C).

Relaksin (je hormon, ki je prisoten samo pri nosečnicah):
-vpliva na zrahljanje sklepov, sklepnih ovojnic in ohlapnost vezi,
-povzroča zmehčanje materničnega vratu.

2.    Spremembe reproduktivnega sistema.

Največje telesne spremembe med nosečnostjo nastanejo v maternici. Rast maternice pa povzroči precejšnje spremembe tudi pri delovanju in legi drugih organov, kar je povsem razumljivo, saj se njena velikost poveča za 5-6-krat, teža pa do 20-krat.

3.    Spremembe srčno-žilnega sistema.

Spremembe v srčno-žilnem sistemu nastopijo že v prvem trimesečju, ko prične zaradi povečane dejavnosti posameznih organskih sistemov in rastočega otroka, naraščati potreba po dovajanju kisika in goriva. Do katerih sprememb pride v času nosečnosti?- poveča se srčno delo (minutni volumen srca za 30%, srčna frekvenca od 30 do 50%),
- poveča se volumen krvi (35 do 50%),
- fiziološka slabokrvnost,
- poveča se prekrvavljenost maternice, kože, sluznice, dojk, vranice in pljuč,
- srce se zaradi povečanega delovanja poveča,
- pogoste so motne srčnega ritma,
- razširitev ven,
- otekanje spodnjih okončin.

4.    Spremembe v dihalnem sistemu.

Zaradi dviga trebušne prepone med nosečnostjo postane dihanje oteženo in je predvsem prsno. Poveča se potreba po kisiku (15-20%). Zato lahko nosečnica diha pospešeno. Pogosto je zadihana že ob najmanjšem telesnem naporu.

5.    Spremembe v mišično-skeletnem sistemu.

V času nosečnosti se pojavijo mišično-skeletne spremembe po vsem telesu:
- zmanjša se mišični tonus (hormon relaksin povzroči raztegljivost vezi in sklepnih ovojnic),
- poveča se gibljivost sklepov (kar povečuje tudi njihovo občutljivost na poškodbe),
- medenično dno se spusti do 2,5 cm, zato so velikemu pritisku izpostavljene mišice medeničnega dna,
- zaradi rasti maternice se raztegujejo trebušne mišice.
V nasprotju z mišicami, ki  so elastične, pa se raztegnjene vezi (ki so pod vplivom elastina e bolj ohlapne) ne povrnejo nazaj v prvotno stanje. Če so napetosti, katerim so izpostavljene mišice in vezi prevelike, le-te ne prenesejo obremenitve in tako pride do razmika trebušnih mišic (distasis recti).

Merjenje »Linea alba« in razpoznavanje »distasis recti«.
Preden nosečnica prične z vadbo trebušnih mišic, mora ugotoviti, kakšen je trenutni razmak med trebušnimi mišicami (Linea alba), da ugotivmo morebitno prisotnost pojava Distasis recti (prevelik razmik trebušnih mišic).

Postopek merjenja (razmak si nosečnica lahko izmeri sama, lahko pa ji pomaga inštruktor):
- nosečnica se uleže s hrbtom na tla, pokrči kolena, stopala so na tleh,
- rahlo dvigne ramena in glavo,
- v predelu okoli popka in pod njim zatipa razmak med trebušnimi mišicami.

V kolikor je razmak širok 2-3 prste, naj nosečnica prekine z vajami za trebušne mišice, ki bi lahko povzročile nadaljnjo širjenje vezi. Če se pojavi povečan razmak, se ponavadi pojavi med 3. ali 4. mesecem nosečnosti.

6. Telesna drža in bolečine v hrbtu v času nosečnosti.

Med nosečnostjo se zaradi rastočega otroka in povečanih prsi premakne težišče telesa in sicer naprej in navzgor. Kot odgovor temu se nosečnica, da ne bi padla naprej z zgornjim delom telesa, nagiba nazaj. Pri takšni telesni drži se raztegujejo zgornje hrbtne mišice in trebušne mišice, spodnje hrbtne mišice pa se krajšajo. Povečuje se ledvena krivina, poleg nje pa tudi prsna in vratna krivina. Ko nosečnost napreduje, se stopala sploščijo, teža telesa pa se pomakne na pete. Trebuh je vedno bolj izbočen, ramena se zvrnejo naprej, glava je potisnjena naprej. Vse to se odraža v nepravilni drži, ki v primeru, da ni nadzorovana, vodi k bolečinam v hrbtenici.

Značilno je, da se s tovrstnimi bolečinami srečuje okoli 50% nosečnic (bolečine se ponavadi pričnejo pojavljati v drugem trimesečju). Zanimivo pa je tudi to, da kot kaže bolečine v hrbtu niso dosti povezane s tem koliko dodatne teže je nosečnica med nosečnostjo pridobila, oziroma kolikšna je teža njenega še nerojenega otroka. Bolečina je bolj povezana s starostjo nosečnice (starejša kot je, večja je možnost bolečin) in s številom prejšnjih nosečnosti (več nosečnosti, večja možnost za bolečine v hrbtenici).

Zagotovo drži, da bodo nosečnici dobro trenirane trebušne mišice že pred obdobjem nosečnosti in vzdrževanje le-teh med nosečnostjo, glavni zaveznik v boju proti bolečinam v križu.

7. Spremembe v izločalih organih in pregrevanje telesa.

Nosečnica mora paziti, da v nosečnosti ne pride do pregrevanja telesa. Tako je pomembno, da je nosečnica zračno oblečena, da ne vadi v vročem prostoru in da ob vadbi pije veliko tekočine. Eden od stranskih produktov povečane presnove nosečnice je namreč tudi povečano oddajanje toplote. V telesu deluje termoregulacija – kjer se odvaja odvečna toplota. Toplota se izloča skozi kožo z znojem. Med nosečnostjo proizvaja toploto tudi rastoči otrok. Zato se poveča pretok krvi po telesu nosečnice in zato se nosečnice v glavnem tudi bolj potijo.

V primeru visoke zunanje temperature, visoke vlažnosti zraka ali neprimerne obleke (nezračna oblačila), termoregulacijski sistem ne more delovati dovolj učinkovito, kar pripelje do pregretja nosečnice in tudi otroka. Ob povišani temperaturi matere se namreč zmanjša sposobnost oddajanja toplote ploda preko posteljice. Zato pijte dovolj tekočine in se oblecite zračno!

8. Energetski sistem med nosečnostjo.

Za zadovoljevanje potreb rasti in razvoja otroka in razvoja tkiv matere (posteljica, prsi, maščoba), mora nosečnica zaužiti dodatne kalorije (približno 300 kalorij dnevno več). Če se nosečnica ukvarja s športno dejavnostjo, pa mora nadomestiti energijo, ki jo ob vadbi porabi. Vendar je zraven količine pomembna tudi kakovost!

V prihodnjem sestavku (2. del) vas čaka naslednje: Vadba v nosečnosti in njen vpliv na nosečnico in otroka, Vpliv vadbe na delovanje hormonov, Vpliv vadbe na temperaturo in pregretje telesa, na dihanje, srčni utrip, na gibanje otroka, na njegovo rast, seznanili vas bomo z osnovnimi priporočili za vadbo v obdobju nosečnosti (kakšen naj bo vaš cilj vadbe, kako intenzivno vaditi, koliko časa vaditi in zakaj je tako pomembno poslušati svoje telo v času med vadbo v nosečnosti!


Uporabljena literatura in ostali viri:
- Švarc-Urbančič, T., Videmšek, M. (1997). S športom v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, inštitut za šport.
- Leutter, J.M., Jaffe, L., Lee, V. (1990). The bodywise women. Champaign: Human kinetics.
- Izobraževalni sistem ISSA: Fitness for pregnant women.
- Izobraževalni sistem Društva fizioterapevtov: Vadba v obdobju nosečnosti.