Z jogo v formi med nosečnostjo

Tečaji nosečniške joge so v zadnjem času postali zelo popularni. Joga je lahko joga idealna pot, kako ostanete v formi tudi med nosečnostjo.

 

Prednosti nosečniške joge

Ta starodavna oblika vadbe vas ohranja prožne, krepi vaše mišice, izboljša vaše ravnotežje in krvni obtok, ne da bi bili pri tem dodatno obremenjeni tudi vaši sklepi. Redna vadba nam omogoča, da dosežemo telesno, duševno, socialno in duhovno zdravje.

Joga je koristna in dobrodošla tudi zato, ker vas nauči dihati mirno in globoko, kar vam bo zelo prav prišlo, ko se boste soočili s fizičnim naporom med porodom, rojstvom otroka in kasneje z materinstvom. Pravzaprav je dihanje prva stvar, ki se je naučite na tečajih joge. Tehnika dihanja, poznana kot ujjayi, vas nauči, da zajamete zrak počasi skozi nos, zapolnite pljuča in potem izdihnete zrak skozi nos do konca; dokler ne čutite, da se vam skrči tudi želodec oz. trebušna votlina.

Redno obiskovanje tečaja joge vas nauči, kako se upreti pritisku, ko začutite bolečino in kako ublažiti krče ter kako se sprostiti. Tehnika ujjayi vam bo pomagala tako med porodom kot kasneje, saj vas sili k temu, da ostanete mirni tudi takrat, ko se znajdete v stresni situaciji. Kadar vas kaj boli ali vas je česa strah, vaše telo proizvaja adrenalin in s tem manj kisika, kar lahko upočasni sam proces rojevanja.

Znanstveni dokaz o tem, da joga in pravilno dihanje uspešno pomagata vašemu telesu pri soočanju s stresom, na način, da upočasnite srčni utrip in dihanje ter znižate krvni pritisk, lahko najdete v poročilu Harvard Mental Health Letter, ki je bilo izdano aprila 2009. Tak način dihanja vam ne pomaga le med porodom, temveč tudi kasneje, ko ste kot mlada mamica zaskrbljeni, prestrašeni ali v dvomih. Materinstvo je sicer najlepša stvar v življenju, v trenutkih pa je lahko tudi zelo stresna.

Joga pa ni priporočljiva samo zaradi vašega dobrega telesnega počutja. Denise Cynthea, medicinska sestra in priznana inštruktorica nosečniške joge v Oaklandu, pravi: »Obiskovanje nosečniške joge je tudi odličen način, da lahko spoznate ostale nosečnice, navežete stike in tako postanete del neke skupnosti.« S tem, ko se nahajate v pozitivnem okolju, ki vas podpira, pridobite tudi boljše čustveno stanje ter voljo oz. motivacijo za nadaljevanje.

Namigi za prvo tromesečje

»Poiščite tečaje, ki so namenjeni nosečnicam«, pravi Denise. »V kolikor pa to ni mogoče, morate vašo vaditeljico seznaniti s tem, da ste noseči.« V tem zgodnjem obdobju verjetno ne boste imeli omejitev, a vseeno ne pozabite na pravila o varni nosečniški vadbi, kot je pitje vode pred vadbo, med vadbo in po vadbi, da vaše telo ne bi dehidriralo.

Dihajte globoko in redno tudi med raztezanjem. Če ste se z jogo ukvarjali že prej in ste izkušeni, si zapomnite, da bo vaša vadba sčasoma zahtevala določene prilagoditve in omejitve.

»Poslušajte svoje telo in mu zaupajte«, pravi Denise. Če med vajo začutite bolečino ali neugodje, morate vajo prilagoditi, zato prosite vaditelja, naj vam ponudi drugo vajo.

Namigi za drugo tromesečje

Ker so se do sedaj vaši sklepi že nekoliko razrahljali, morate z vajami nadaljevati pazljivo. Zavedati se morate tudi, da vaš vedno večji obseg in naraščujoča teža vplivata na vaše ravnotežje. Ne zadržujte se v eni pozi predolgo, prav tako morate poze menjati previdno in počasi, da ne bi prišlo do nepotrebnih poškodb. Izogibati se morate ležanju na hrbtu, saj s tem upočasnite krvni obtok do maternice in otroka.

Namigi za tretje tromesečje

Verjetno se sedaj počutite že kaj manj ljubki in okretni zaradi velikosti svojega trebuha, zato stoječe vaje izvajajte s petami ob zidu ali ob stolu, da ne bi izgubili ravnotežja in s tem poškodovali tako sebe kot otroka. Pri vadbi so vam lahko v pomoč tudi različni telovadni pripomočki, kot so oporniki, blazine in jermeni, ki vam nudijo večjo stabilnost.

Ne pozabite: Ne zadržujte se v eni pozi predolgo, saj je pomembno, da ostajate v gibanju.

Najboljše nosečniške poze

Denise Cynthea priporoča nekaj naslednji poz oz. asanas med nosečnostjo:

Krojač ali Čevljar (baddha konasana): ta sedeči položaj vam pomaga odpreti medenične kosti. Če so vaši sklepi v bokih že razrahljani, si morate zagotoviti varen sedeč položaj.  Sedite na preprogi ali mehki odeji, pod kolena pa si podložite zvite brisače, da bi preprečili dodatno razširjanje vaših  bokov.

• Sedite zravnano s hrbtom ob zidu, noge pa skrčite tako, da se stopali dotikata.
• Nežno potisnite kolena dol in narazen, toda ne na silo.
• Ostanite v tem položaju tako dolgo, dokler vam je udobno.

Medenični nagib ali Mačka: ta položaj vam pomaga lajšati bolečine v križu, kar je zelo pogost pojav med nosečnostjo.

• Postavite se na kolena in roke tako, da imate roki narazen v širini ramen, koleni pa v širini bokov. Roke so stegnjene.
• Med vdihom stisnite zadnjico pod sebe in usločite hrbet.
• Med izdihom sprostite hrbet in se vrite v naraven položaj.
• Vajo ponovite večkrat v svojem ritmu.

Čepenje:  Denise svojim nosečim učencem priporoča vsakodnevno čepenje, da se sprostijo, odprejo medenico in si krepijo stegenske mišice. V višji nosečnosti si lahko pomagate s pripomočki ali pa se naslonite na kupček knjig. Osredotočite se na sprostitev in dihanje ter pustite zraku, da prodre globoko v vaš trebuh.

• Postavite se za stol z razširjenimi stopali v širino bokov, lahko tudi malenkost širše, prsti gledajo navzven. Za oporo se primite za  naslonjalo stola.
• Stisnite trebušne mišice, dvignite brado in sprostite ramena. Nato se spuščajte proti tlom, kot bi se želeli usesti na stol. Poiščite ravnotežje – večina vaše teže bi morala biti usmerjena na pete.
• Globoko vdihnite, izdihnite, nato pa se z močjo nog dvignite nazaj v stoječ položaj.

Bočno ležeča poza: je zelo dobra poza za počitek ob koncu vadbe.

• Uležite se na levi ali desni bok tako, da glava počiva na vaši roki ali zloženi odeji.
• Med kolena si namestite blazino ali zavito odejo, da omogočite vašim bokom dodatno oporo.
• Dihajte pravilno in počasi. Če ste na tečaju, vam lahko vaditelj nudi dodatne napotke za dihalne vaje.

Še nekaj priporočljivih položajev za nosečnice

Poizkusite stoječe poze Bojevnik I (virabhadrasana I), Bojevnik II (virabhadrasana II) in Drevo (vrksasana). Te poze krepijo vaše sklepe in ravnotežje. Pozi Bojevnik I in Bojevnik II lajšata tudi bolečine v križu in išias.

Poza adho mukha vrksasana (»navzdol gledajoči pes«) okrepi vaše celotno telo in ga napolni z energijo. Poza ni priporočljiva za tretje tromesečje, inštruktor joge pa vam lahko predlaga različico te klasične vaje.

Previdnost med izvajanjem nosečniške joge

Med nosečnostjo morate biti pazljivi pri vsaki obliki telovadbe oz. vadbe, zato ne pozabite glavnih previdnostnih ukrepov. Izogibajte se poz, ki od vas zahtevajo ležanje na hrbtu dalj kot nekaj minut, še posebej v drugem in tretjem trimesečju. S tem lahko upočasnite glavni obtok krvi in s tem slabšo prekrvavitev maternice. To lahko občutite kot slabost, vrtoglavico in težje dihanje. Ne glede na to, pa nekatere nosečnice nimajo težav z ležanjem na hrbtu. »Odločitev je vaša, poslušajte svoje telo«, pravi Denise.

Če še nikoli niste izvajali vaj kot so stoja na glavi ali na ramenih, potem te vaje med nosečnostjo raje izpustite. Kot pravi Denise: »Nosečnost ni čas, da bi začeli z novimi oblikami vadbe ali izvajanjem vaj, ki jih še nikoli prej niste.« Veliko nosečnic, ki se je z jogo ukvarjalo že pred nosečnostjo,  sicer izvaja ti dve vaji tudi v drugem in tretjem tromesečju, pri izvajanju pa je treba biti zelo previden.

Izogibajte se položajev, ki preveč raztegujejo trebušne mišice, kot so razni upogibi nazaj, globoki predkloni in stranski odkloni. Ker se med nosečnostjo v vašem telesu tvorijo hormoni, zaradi katerih se maternica in ostalo vezno tkivo lažje širi, ste v tem času bolj nagnjeni k temu, da si natrgate ali pretegnete ostale mišice v trebušni votlini.

»Izognite se tudi Bikram jogi, ki se izvaja v vročih prostorih (42 stopinj in več), saj lahko s tem povzročite pregretje vašega telesa«, svari Tracey Mallett, kvalificirana osebna vaditeljica in inštruktorica fitnes vadbe v Južni Pasadeni, Kalifornija.

Povzeto po: BabyCenter Medical Advisory Board, Nov 2009

Preberi še:

Joga za vso družino