VIDEO: Pravilno izvajanje vaj za medenično dno

Le 40 % žensk resnično začuti in zna stisniti in sprostiti očem nevidne mišice medeničnega dna in posledično le majhno število ženske prvilno izvaja vaje za medenično dno. Kako si lahko pomagate, pravilno zaznati in uporabljati mišice medeničnega dna

 

Zakaj so vaje medeničnega dna tako zelo koristne?

Pri vajah za mišice medeničnega dna oziroma poznanih tudi kot Keglove vaje (čeprav to dejansko ni isto, o čemer pišemo v nadaljevanju) gre za stiskanje dveh krožnih mišic, ki se nahajajo spodnjem delu medenice. Z vajami omogočimo:

- močnejše mišice medeničnega dna, ki so pomembne tudi pri porodu;

- vrnitev tonusa mišicam ženskam po porodu;

- zadrževanje urina (tudi pri moških!), ko prihaja do težav z inkontinenco (težava je pogosta pri ženskah v nosečnosti in po porodu);

- krepitev užitkov v spolnosti;

- preventivo proti okužbam mehurja in sečil.

Keglove vaje niso isto kot vaje za mišice medeničnega dna

Večina žensk se prvič sooči s Keglovimi vajami šele v nosečnosti, ko zmotno misli, da se bodo mišice medeničnega dna kar povesile zaradi nosečnosti same. V bistvu pa je treba za nosečniško inkontinenco, težave z uhajanjem urina, iskati vzroke drugje: v sedenju na trtici namesto na sednih kosteh, odsotnost dihanja s prepono, neaktivnost mišic zadnjice, pomanjkanje položaja telesa v globokem počepu, premalo hoje po naravnih površina, slaba drža in neustrezne tehnike dihanja. 

Ginekolog, Arnold Kegel, je leta 1948 prvič predstavil Keglove vaje kot alternativo invazivnim posegom pri reševanju inkontinence in prolapsa medeničnih organov. Prenašajo se iz roda v rod, ostajajo del učnih programov fizioterapevtov, čeprav je čas pokazal, da morda le niso tako učinkovite za težave, ki jih hočejo odpraviti. V resnici namreč potencirajo togo stanje in tradicionalno izvajanje le teh največkrat nima učinka na dolgi rok. Celo več, Keglove vaje lahko povzročijo, da postanejo mišice medeničnega dna bolj toge, kar lahko privede do težjega poroda. Zadnjo fazo iztisa namreč lahko povezujemo prav s preveč zakrčenimi in neelastičnimi mišicami medeničnega dna kot posledica izvajanja Keglovih vaj, brez sočasnega izvajanja vaj za večjo prožnost teh mišic.

POGLEJTE TUDI: Video - Trije načini za krepitev mišic medeničnega dna

Pomembno je, da znamo mišice medeničnega dna tudi sprostiti

V nosečnosti naj bi mišice medeničnega dna, ki podpirajo vse notranje organe, doživele velik stres in obremenitev, ker naj bi jih teža ploda porivala navzdol. S stiskanjem le teh navzgor (keglove) vaje naj bi ustvarili ‘kontra utež’ in jih ohranili močne. Vendar ni vsak stisk, za katerega mislimo, da stiskamo mišice medeničnega dna, dejansko pravi. V resnici namreč le 40 % žensk resnično začuti, zna stisniti in sprostiti očem nevidne mišice medeničnega dna. Prav to da znamo pravilno zaznati in stisniti te mišice je pogoj, da lahko mišice okrepimo in jih naredimo bolj funkcionalne.

Prav tako pomembno je, da znamo mišice medeničnega dna tudi sprostiti in jih nežno potisniti navzdol, saj s tem zagotovimo njihovo elastičnost. Elastičnost teh mišic je namreč pomembna za to, da mišice medeničnega dna res opravljajo tisto funkcijo, ki jo morajo, torej podpirajo medenico in hkrati ne utesnjujejo žil in živcev, ki potekajo iz nje.

Kako pravilno občutimo mišice medeničnega dna?

Tako pri stiskih kot pri sproščanju mišic medeničnega dna gre za aktivno delo. Če niste prepričani ali veste, če se stisnili prave mišice, je najlažje je, da si pomagate z naslednjim trikom: usedite se na mehkejšo žogo, na primer žogo za pilates, in sicer tako, da si žogo položite med sednične kosti in poskusite stisnit in sprostit medenično dno. Pri stiskanju naj bi občutili podobno, kot če bi poskusili prekiniti curek urina, stisnili tampon v nožnici ali zadržali vetrove. Medtem ko stiskate, poskusite imeti spročene trebušne mišice, stegnične mišice in mišice zadnjice.

Ko želite mišice sprostiti, si poskusite predstavljati, da želite poriniti tampon iz nožnice ali opraviti veliko potrebo ali iztisniti otroka pri rojevanju. Lahko si tudi predstavljate, kako se odrinete in skočite, pri čemer prej pokrčite kolena. Ko pokrčite kolena, greste v položaj počepa in tu se sedni kosti oddaljita ena od druge, mišice, ki se nahajao med njima pa se raztegnejo in delujejo kot neke vrste trampolin.To dejansko občutimo kot pritisk na žogo, na kateri še vedno sedimo.

POGLEJTE TUDI: Tri enostavne vaje za bojše počutje v nosečnosti

Kako vemo, da pravilno izvajamo vaje za mišice medeničnega dna?

Mišice medeničnega dna je potrebno krepiti v različnih položajih telesa, ob različnih aktivnostih, kot je na primer dvigovanje otrok, kihanje, kašljanje ..., ter v kombinaciji s trebušno prepono in z mišicami zadnjice. Za optimalno delovanje medenične prepone je ključnega pomena tudi drža, pravilno dihanje in pitje zadostne količine vode.

Kako pa vemo, da pravilno izvajamo vaje za krepitev mišic medeničnega dna? Je res dobro med lulanjem poskusiti prekiniti curek urina? Lahko poskusimo še kako drugače? Kdaj sigurno NE uporabljam mišic medeničnega dna? V videu, ki si ga lahko pogledate zgoraj, boste našli odgovore in štiri trike oziroma nasvete, s katerimi se lahko prepričate, da vaje za mišice medeničnega dna izvajate pravilno. Oglejte si ga!

Delati ali ne delati Keglove vaje v nosečnosti?

Alja Malis iz Vadbene klinike je o tem napisala zanimiv članek, v katerem je precej podobno pojasnila napake, povezane s Keglovimi vajami in hkrati razložila, zakaj je kljub temu za nosečnico pomembno, da svojo pozornost usmeri tudi v krepitev mišic medeničnega dna. Članek najdete TUKAJ >>>. Lahko si pogledate še njen praktičen video TUKAJ >>>, v katerem razloži, v katerih primerih je izvajanje Keglovih vaj lahko tudi škodljivo.

VIR: Vadbenaklinika.si, Youtube.com – Vprašaj babico