VIDEO: Jogijske vaje za nosečko

Vadba joge je zelo primerna za nosečnice, saj pomaga okrepiti mišice medeničnega dna, pripomore k boljši prekrvavitvi celotnega telesa, poskrbi za razteg telesa ter s sprostitvenimi in dihalnimi tehnikami pripravi nosečnico na porod.

 

Joga je za nosečke idealna vadba

Joga je oblika vadbe, ki združuje vadbo gibljivosti in moči, kateri na koncu sledi še sprostitev celotnega telesa. Vaje joge učijo nosečnico o pravilni tehniki dihanja in telesni drži, zmanjšujejo jutranje slabosti v nosečnosti in nihanje razpoloženja, izboljšujejo cirkulacijo, povečujejo energijo in vzdržljivost, pomagajo pri sproščanju, zmanjšujejo napetost. Joga zmanjšuje tudi krče v mišicah in pomaga pri sproščanju mišic medeničnega dna. Jogijske vaje lahko vplivajo na pravilen položaj ploda za porod in pomagajo pri odpiranju materničnega vratu, kar olajša in pohitri porodni proces. Statistike kažejo, da so imele ženske, ki so v nosečnosti izvajale jogo, lažji in hitrejši porod, so bile bolj umirjene, psihično in fizično pripravljene na porod in popolnoma sproščene vstopile v svoj najpomembnejši del življenja, rojstvo otroka.

Joga je primerna za vsako nosečnico

Vadba joge je primerna za vse nosečnice, ne glede na to v katerem obdobju nosečnosti se nosečnica nahaja. Odlična je predvsem za tiste, ki se do zdaj niste prav rade ukvarjale s športom, saj ni naporna vadba, hkrati pa vas spodbudi, da v nosečnosti poskrbite za potrebno gibanje. Primerna je tako za novinke v športnih aktivnostih, kot tudi za že prej aktivne bodoče mamice. Jogijske vaje - asane – oziroma telesni položaji pa se razlikujejo glede na potrebo in kondicijsko pripravljenost bodoče mamice.

Vadbo je potrebno prilagajati glede na potrebe telesa in glede na stopnjo nosečnosti. Bolj ko se nosečnica bliža porodu, bolj pazljiva mora biti. Pomembno pa je, da se vaje sproti prilagajajo vsaki nosečnici individualno glede na njeno zdravstveno stanje in stanje otroka. Prav tako se prilagaja intenzivnost vadb.

PREBERITE TUDI: Joga za nosečnice - kdaj ja in kdaj ne?

5 jogijskih vaj, ki jih lahko izvajate sami doma

Za vadbo joge je najprimernejše jutro, saj boste tako dan pričeli polni pozitivne energije. Ne glede na to, kdaj boste vaje izvajali pa je pomembno, da jih delate s praznim želodcem. Za vadbo izberite mirnejši del stanovanja in si prižgite umirjeno, sproščujočo glasbo.

1. DIHALNA VAJA

Usedite se na tla, noge zvijte v položaj lotusa (»po turško«) in se poravnajte v hrbtu. Udobno se namestite. Levo roko položite na sredino prsnega koša, da boste občutili premikanje pljuč, desno pa na sredino trebuha, da boste občutili trebušno prepono. Zaprite oči, sprostite se in globko dihajte skozi nos. Pri vdihu spremljajte, kako se pljuča napolnijo s kisikom, pri izdihu sprostite vse telo. Dihajte enakomerno, brez naprezanja. Osredotočite se na dihanje in ne mislite na nič drugega. Predstavljajte si, da ste vi in vaše dete popolnoma sami na tem svetu.

Osredotočite se na dihanje in ne mislite na nič drugega. (FOTO: Arhiv Ringaraja.net)

2. VAJA ZA PRSNI KOŠ IN ZGORNJI DEL HRBTA

Ostanite v istem položaju kot pri dihalni vaji, razširite roke in jih iztegnite predse, da bodo širše od ramen. Počasi jih dvignite nad glavo in za njo dokler se še počutite udobno. Občutite, kako se vam raztegujejo mišice, nekajkrat vdihnite in izdihnite. Vaja je dobra za krepitev in širjenje prsnega koša, ramen in zgornjega dela hrbta.

3. VAJA ZA TREBUH IN SPODJI DEL HRBTA

Uležite se na hrbet in pokrčite noge v kolenih. Pri vdihu privzdignite medenico navzgor, da boste občutili, kako se vam raztegujejo mišice v hrbtu. Pri izdihu medenico spustite na tla. Naredite to nekaj vdihov in izdihov. V drugem in tretjem trimesečju to vajo izvajajte stoje, naslonjeni na zid. Vaja pripomore h krepitvi mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice.

Vaja pripomore h krepitvi mišic trebuha, spodnjega dela hrbta in zadnjice. (FOTO: Freepik.com)

4. VAJA ZA MEDENICO

Usedite se z iztegnjenimi nogami pred seboj. Počasi zvijte noge v kolenih tako, da se vam obe stopali dotikata. Stopali objemite z rokami. Pri vdihu popravite položaj ramen tako, da jih potisnete nazaj, pri izdihu kolena počasi vlecite proti tlom. Nekajkrat vdihnite in izdihnite. Z vajo boste pripomogi k sprostitvi in krepitvi mišic v medenici, izboljšali cirkulacijo v medeničnem predelu in povečali gibljivost v kolkih.

S to vajo boste izboljšali cirkulacijo v medeničnem predelu in povečali gibljivost v kolkih. (FOTO: Freepik.com)

5. SPROŠČANJE

Vzemite blazino in se uležite z iztegnjenimi nogami. Glavo položite na blazino, roke pa naj iztegnjene počivajo ob vašem telesu. Zaprite oči. Počasi premaknite prste na nogah, kot da bi jih želeli še dodatno raztegniti, enako naredite še s prsti na rokah in ostalimi deli telesa. Pri tem se popolnoma nič ne naprezajte ali dvigajte dele telesa od tal. Dihajte enakomerno. Nosečnice v drugem in tretjem trimesečju vajo izvajajte stoje, naslonjene na zid. Vaja pomaga pri bolečinah v križu in pripomore k sprostitvi celega telesa.

V videu zgoraj (video je v angleškem jeziku) boste našli še nekaj enostavnih namigov za vadbo joge v nosečnosti. Poglejte si!

PREBERITE TUDI: Joga v nosečnosti preprečuje depresijo

Na kaj je treba biti pazljiv pri izvajanju vaj?

Najbolje se je udeležiti vadbe joge, namenjene prav nosečnicam oziroma dobro je opozoriti inštruktorja joge, da ste noseči. Če se boste odločili za vadbo joge doma, bodite pozorni na naslednje:

- V drugem in tretjem trimesečju ne izvajajte vaj na hrbtu, saj se lahko s tem zmanjša pretok krvi v maternico.

- Vaje za ravnotežje (na eni nogi) so lahko nevarne zaradi neenakomerno porazdeljene teže na nosečniškem telesu. Lahko pride do padca na tla, kar vodi do poškodb bodoče mamice.

- Ne izvajajte vaj, ki zahtevajo pretirano raztezanje trebušnih mišic ali povzročajo prevelik pritisk na trebuh.

- Z vajami ne pretiravajte, če je že tako ali tako prisotna bolečina v hrbtu. Tako se lahko poveča bolečina in se nosečnica še bolj izpostavi poškodbam.

- Ne zahtevajte preveč od svojega telesa. Vajo izvedite samo do tistega položaja pri katerem se še počutite udobno. Poslušajte svoje telo in v kolikor občutite neugodje ali celo bolečino, z vajami prenehajte.

- Pri izvajanju vaj je treba paziti na morebitno prisotnost na slabosti, bolečine ali neprijetnega občutka. Če vam je slabo, se vam vrti, imate neprijeten občutek, občutite bolečino ali neugodje, je bolje prenehati z vajami in počivati.

- Pri rizični nosečnosti se joga odsvetuje.

Mirne jogijske vaje so čudovita priložnost, da se pogovarjate z dojenčkom in navežete stik s svojim telesom. Poskusite, vzemite si čas zase oziroma za vau z otročkom v trebuhu. Vaše počutje bo zagotovo veliko boljše.

PREBERITE TUDI: 5 zlatih pravil za srečno nosečnost