Vaje za nosečnice 1.del

Telovadba v času nosečnosti je zdrava in zaradi gibanja se bolje počutite, vendar priporočamo, da se posvetujete s svojim zdravnikom.

 

Vaje za nosečnice, 1. del

Nosečnica lahko do 12. tedna počne vse kot do nosečnosti, če se v tem času dobro počuti. Od 12. tedna naprej, torej v 2. in 3. tromesečju pa se priporoča posebna vadba za nosečnice.. Katerega športa se lahko nosečnica loti, je torej v prvi vrsti odvisno od njenega počutja, od mnenja zdravnika in od aktivnosti do nosečnosti. Zelo pomembno je, če je ženska aktivna že preden je sploh zanosila, saj se tako aktivnost, ki dobro vpliva na človekovo zdravje, v nosečnosti samo nekoliko prilagodi.

Strokovnjaki priporočamo, da se naj nosečnice lotevajo le lahke telesne vadbe, večjim telesnim naporom pa se je bolj izogibati.

In kateri so "glavni dobitki", ki jih prinaša zmerna telesna vadba med nosečnostjo? Med najpomembnejšimi so:
- boljše splošno počutje, več energije in boljši spanec,
- manj bolečin hrbta in boljša drža zaradi močnejših hrbtnih, stegenskih in zadnjičnih mišic,
- manj stresa in zaskrbljenosti zaradi nosečnosti,
- boljša prebava,
- boljša fizična pripravljenost in manj pridobljenih kilogramov med nosečnostjo.

Zdravniki in strokovnjaki opozarjamo, da naj bodo nosečnice med vadbo pozorne na svoje telo. Vadbo je potrebno takoj prekiniti že v primeru blažje vrtoglavice, neenakomernega ali močno povečanega bitja srca, zadihanosti in bolečin v hrbtenici ali medenici.

Predstavljamo vam nekaj vaj, s katerimi lahko nosečnica okrepi stegenske mišice:

1. a: DVIG KOLENA in 1. b: ZANOŽENJE – iz stoječega položaja, kjer se primemo stene, z vdihom dvignemo koleno navzgor (stopalo napnemo) in z izdihom z nogo zanožimo, brez da rotiramo medenico, hkrati pa stisnemo zadnjico. Vajo ponovimo z obema nogama.

2. a: POČEP ZAČETNI POLOŽAJ in 2. b: POČEP KONČNI POLOŽAJ – stojimo v širini bokov, roke so lahko v bokih, v primeru slabšega ravnotežja zaradi nosečnosti pa se lahko tudi pri tej vaji oprimemo stene. Sledi miselna priprava, z vdihom se spustimo v rahel počep, trup se nagne nekoliko naprej in se z izdihom dvignemo v začetni položaj in stisnemo zadnjico. Pri počepu smo previdni, da ne ukrivljamo ledvenega dela še bolj kot je – zato pazimo, da pravilno naravnamo medenico (rotiramo medenico naprej). Vajo je potrebno izvajati tako, da nas med počepi križ NE boli!

3.: IZPADNI KORAK – iz širokega razkoraka se z vdihom spustimo in z izdihom dvignemo v začetni položaj. Položaj je pravilen, ko koleno sprednje noge ostane nad gležnjem, trupa pa ne smemo nagniti naprej, ampak se samo spuščamo in dvigamo na isti točki. Vaja je nekoliko zahtevnejša, zato smo previdni, da ne pretiravamo!

4. a: ŠIROKI POČEP ZAČETNI POLOŽAJ in 4. b: ŠIROKI POČEP KONČNI POLOŽAJ – stopimo široko in stopala obrnemo navzven. Bolje se je oprijeti stene. Z vdihom se spustimo v počep – telo gre rahlo naprej, zadnjica gre nazaj, kolena morajo ostati nad gležnji, v ledvenem delu hrbta se ne smemo dodatno kriviti. Z izdihom se dvignemo v začetni položaj.