Vaje na veliki žogi

Velika žoga je rekvizit, na katerem moramo, če sedimo na njej, že samo za stabilen sed stiskani globoke mišice – stabilizatorje.

 

Aktivni sed na žogi se priporoča do pol ure dnevno, da se mišice optimalno utrudijo. Celodnevno sedenje na žogi ni smiselno, saj se mišice preveč utrudijo in nam tak sed lahko prej škodi kot koristi.

Usedite se na žogo tako, da je hrbtenica nevtralna, da ste s stopali trdno na tleh, stopala so pa lahko zaradi boljšega ravnotežja postavljena nekoliko širše. Stabilizirajte trup, tako da rahlo stisnete mišice medeničnega dna.

Število ponovitev vsake vaje se giblje med 8 in 12, vsako vajo lahko ponovite v dveh serijah (zaporedno ali krožno).

Vaja 1a in 1b: KROŽENJE Z ROKAMI SEDE NA ŽOGI

Iz stabilnega položaja z vdihom dvignite roke navzgor in z izdihom zaokrožite z njimi nazaj, poskušajte stisniti lopatice tako, da vaš trup ostane na istem mestu (da se ne pomakne naprej pri krogu nazaj).

Vaja 2a in 2b: ODPIRANJE PRSNEGA KOŠA SEDE NA ŽOGI

Z vdihom odprete prsni koš tako, da roki iztegnete nazaj in pogledate navzgor. Z izdihom izbočite hrbte tako, da se prelomite v prsnem delu, prepletete dlani, jih rahlo stisnete in potisnete naprej, da začutite razteg v zgornjem delu hrbta.

Vaja 3a in 3b: KROŽENJE Z RAMENI SEDE NA ŽOGI

Roke namestite tako, da jih dvignete, da so komolci v višini ramen. Iz tega položaja z vdihom z rameni zaokrožite naprej in z izdihom nazaj. Poskušajte se osredotočiti na krog v ramenih, brez da premikate komolce.

Vaja 4a in 4b: STISK LOPATIC SEDE NA ŽOGI

Roke namestite tako, da so pokrčene v komolcih na 90 stopinj in komolci dvignjeni v višino ramen. Vdihnite in z izdihom potujte z rokami nazaj tako, da stisnete lopatice. Ob tem stisnite mišice medeničnega dna.

Vaja 5a in 5b: ROTACIJA TRUPA SEDE NA ŽOGI

Roke namestite pred seboj eno na drugo. Vdihnite in z izdihom rotirajte v eno stran, kot bi ožemali brisačo, z vdihom se vrnite v začetni položaj in z izdihom naredite na enak način rotacijo na drugo stran. Ob vsakem izdihu dodajte stisk mišic medeničnega dna v ritmu izdiha.

PREBERITE ŠE

Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja TUKAJ!

Redna gibalna aktivnost v nosečnosti