Vaje na boku – za stabilen center in fit noge

Tokrat vam predstavljamo 3 vaje, s katerimi lahko v bočnem položaju aktivirate center telesa in noge. Bočni položaj je v nosečnosti prijeten in dovoljen, zato so vaje še posebej primerne za nosečnice.

 

Bočni položaj je v času nosečnosti zelo priljubljen, saj nosečnica sme delati vaje na boku in v tem položaju lahko ravno tako aktivira določene mišične skupine, ki jih drugače ne more aktivirati (ker odsvetujemo izvajanje vaj leže na hrbtu, prav tako leže na trebuhu).

Tokrat vam predstavljamo 3 vaje, s katerimi lahko v bočnem položaju aktivirate center telesa in noge.

Vsako vajo izvajajte počasi, vdih je skozi nos in izdih je skozi usta. Ritem vdiha je dve do tri sekunde, enako počasen je ritem izdiha. Ves čas spremljajte svoje telo in se koncentrirajte na čim bolj pravilno izvedbo vsake vaje.

1. vaja: DVIG BOKOV

Namestite se v bočni položaj tako, da se naslonite na podlaket. Komolec, zadnjica in stopala naj bodo v isti liniji. V tem položaju se stabilizirajte (povlecite popek rahlo navznoter in rahlo stisnite mišice medeničnega dna). Sledi vdih. Z izdihom sledi dvig bokov naravnost navzgor. Z dihom sledi počasen in kontroliran spust bokov. Pomembno je, da ostanete v medenici poravnani, da je pri dvigu ne rotirate naprej. Prav tako naj ostane enakomerno razporejena teža (rama, trup), noben del telesa ne sme biti preveč obremenjen.

2. vaja: DVIG BOKOV Z IZTEGNJENO NOGO

Zavzemite enak začetni položaj kot pri prejšnji vaji (komolec, zadnjica, stopalo spodnje noge), le zgornjo nogo iztegnite v liniji telesa in stopalo držite v ekstenziji (»špički«). Prav tako se stabilizirajte. Sledi vdih. Z izdihom dvignite boke navzgor, z vdihom spustite boke počasi in kontrolirano nazaj na tla. Ohranjajte stabilnost in občutek, da je teža enakomerno razporejena na ramo in trup.

3. vaja: DVIG ZGORNJE NOGE NA BOKU

Pri zadnji (najtežji različici) je začetni položaj tak, da ste z boki že dvignjene. Tukaj se stabilizirajte in preverite, kako je porazdeljena teža. Stabilizirajte trup in vdihnite. Z izdihom dvignite zgornjo nogo približno do višine boka in jo z vdihom počasi in kontrolirano spustite. Iztegnjena noga naj bo napeta in čvrsta. Trup ves čas med dvigovanjem noge stabilen in pri miru.

Preberi še: 

                           Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja

                                                      Nosečke vadimo doma