Vadba za nosečnice - 3. del

Naše darilo samo za vas – ker ste nam pomembne - OSNOVNA PRIPOROČILA ZA VADBO V OBDOBJU NOSEČNOSTI

 

Vsaka nosečnost napreduje nekoliko drugače in če se med izvajanjem ene vaje ne počutite dobro, vaje preprosto ne izvajajte ali pa izvajajte drugo vajo. Vedno, kadar nosečnica začuti omotico, slabost ali neudoben pritisk v trebuhu, bokih ali medenici, je dobro vajo zamenjati. Med nosečnostjo je dobro, da je nosečnica ob vadbi sproščena in osredotočena na udobnost vadbe. Vsaka vaja mora biti udobna in ob nobeni ne sme pretiravati. Prav tako naj bo cilj vadbe v nosečnosti to, da ohranja telesno moč in da ob vadbi v času nosečnosti uživa.

Položaj telesa med vadbo

Po 12. tednu se ne priporoča več izvajati vaj leže na hrbtu. V položaju leže na hrbtu namreč maternica skupaj s težo otroka pritisne na spodnjo zbiralno veno, po kateri se kri vrača iz spodnjega dela telesa v srce. S tem se zmanjša dotok krvi in z njo kisika v medenični predel ter tudi v maternico, torej k otroku. Krvni pritisk pade, srčni utrip se poveča, kar nosečnica zazna kot nejasno neugodje, slabost, vrtoglavico, v skrajnem primeru lahko nastopi nezavest. V primeru da med vadbo vseeno pride do katerega izmed omenjenih znakov, se mora nosečnica uleči na levi bok in počakati, da slabost mine.

Dihanje med vadbo

Pomembno je da med vadbo nosečnica ne zadržuje diha, ker to lahko povzroči »Manever po Valsavi«, o čemer sem že pisala. Če je le mogoče, naj med aktivno fazo giba izdihne (pri težjem delu vaje je izdih) in pri lažjem delu vaje vdih.

Določanje intenzivnosti vadbe

Intenzivnost lahko natančneje določimo glede na število srčnih utripov v minuti (pulz). Meritve pulza lahko izvajamo med vadbo, ročno ali z merilci srčnega utripa, da dobimo okvirne vrednosti, v katerem območju intenzivnosti vadimo. Med nosečnostjo in še približno šest do dvanajst tednov po porodu vadimo v območju 60-70% maksimalnega srčnega utripa (MSU) za določeno starost.

Priporočene vrednosti srčnega utripa v nosečnosti si oglejte v tej tabeli:

V primeru, da nosečnica doseže območje previsokega srčnega utripa, naj ne preneha z vadbo (razen v primeru vrtoglavice, slabosti ali nelagodja), temveč naj postopoma znižuje intenzivnost, dokler srčni utrip ne doseže želene vrednosti!

Intenzivnost vadbe lahko določite same tudi z opazovanjem svojega počutja, ki ga lahko opišete z eno izmed naslednjih stopenj:

Ocena počutja nosečnice naj ne bi presegla stopnje »že težko«. Višino intenzivnosti vadbe lahko dokaj natančno ocenimo tudi na »pogled«. V primeru, da vadite tako, da zaradi zadihanosti ne morete več govoriti, vadite prenaporno!

Količina in trajanje vadbe

Pri izboru vaj, intenzivnosti in trajanja vadbe je treba upoštevati vse do sedaj naštete telesne spremembe, ki nastopijo v nosečnosti. Nosečnica in v njej rastoči otrok nikoli ne smeta biti izpostavljena tveganju. Pri načrtovanju vadbe za nosečnice je potrebno spodnjo mejo količine vadbe postaviti pri takšni stopnji, da še prinaša pozitivne učinke. Pri tem je največji dejavnik nosečnica sama. Poslušati mora svoje telo in svoje občutke posredovati inštruktorju/ici.

Vadba v obdobju nosečnosti pa v nobenem primeru ne sme biti predolga. Priporoča se do 45 minut zmerno intenzivne vadbe. Med vadbenimi enotami naj bo vsaj en dan premora. K organizirani vadbi v centru, lahko dodate še prijetno in sproščujočo hojo (20 do 45 minut do 3-krat tedensko). Za hojo izberite sproščujoče in zdravo okolje naravnih parkov.

OPOZORILA:

Pred pričetkom vadbe je zaželeno, da se nosečnica posvetuje s svojim zdravnikom, saj edino on pozna njeno dejansko stanje! Med obiskovanjem vadbe, naj zdravnik spremlja nosečnico, da lahko pravočasno ukrepa, v kolikor bi prišlo do težav, saj za vadbo nosečnic obstajajo omejitve, ki jih je potrebno upoštevati!

V primeru slabega počutja in preutrujenosti nosečnice med vadbo, se mora obvezno ponovno posvetovati s svojim zdravnikom.

Idealno je, da je ženska aktivna že pred nosečnostjo in da med nosečnostjo samo nadaljuje s svojo aktivnostjo, ki jo v 2. in 3. trimesečju prilagodi svojemu stanju.

V primeru, da se pred nosečnostjo niste ukvarjali s športom ali s takšno vadbo je zelo priporočljivo začeti s tehnično manj zahtevno vadbo, če se le da pod strokovnim vodstvom.

Kako veste, da je strokovno vodstvo pravo?

Vsaka nosečnica ima pravico vedeti, kdo se z njo ukvarja in kdo ji podaja vaje. Inštruktor ali trener, ki se ukvarja z vadbo nosečnic mora imeti osnovno izobrazbo s športnega področja in dodatno strokovno izobrazbo s področja vadbe nosečnic. Najprimernejši inštruktorji/ice so torej fizioterapevti/ke, ki se zraven svoje primarne dejavnosti spoznajo tudi na športnem področju ali športni strokovnjaki (profesorji športne vzgoje, trenerji, inštruktorji), ki imajo dodatno opravljeno še izobraževanje s področja vodenja nosečnic.

Sicer pa lahko tudi same zelo hitro ugotovite, kdo zna in kdo ne zna. Preizkusite več vadb, najdite tisto, ki vam najbolj ustreza v vseh pogledih!


Uporabljena literatura in ostali viri:
- Švarc-Urbančič, T., Videmšek, M. (1997). S športom v zdravo nosečnost. Ljubljana: Fakulteta za šport, inštitut za šport.
- Leutter, J.M., Jaffe, L., Lee, V. (1990). The bodywise women. Champaign: Human kinetics.
- Izobraževalni sistem ISSA: Fitness for pregnant women.
- Izobraževalni sistem Društva fizioterapevtov: Vadba v obdobju nosečnosti.