Redna gibalna aktivnost

3 vaje za pilates v nosečnosti

Redna gibalna aktivnost pozitivno vpliva na dobro zdravstveno stanje in počutje. Enako velja tudi v času nosečnosti. Tokrat predstavljamo tri vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli. Pred vajami rahlo ogrejte svoje sklepe.

 

V času nosečnosti naj nosečnica prilagodi intenzivnosti in trajanje vadbe, rednost naj pa ohrani, saj bo veliko lažje prenašala vse aktivnosti v času nosečnosti in tudi po njej.

Tokrat predstavljamo tri vaje, ki jih lahko izvajate kjer koli. Pred vajami rahlo ogrejte svoje sklepe.

Vaje izvajajte, če se dobro počutite in če ste zdrava nosečnica.

Pred vsako vadbo se lahko posvetujete s svojim zdravnikom ali ginekologom.

Vsako vajo ponovite od 8 do 12 –krat v eni ali dveh serijah. Pri vajah dihajte globoko in počasi, prav tako počasi izvajajte gibanja, saj si tako ne morete škoditi ali narediti napačnega giba. Pri vsakem izdihu dodajte stisk mišic medeničnega dna.

Vaja 1: Dvig kolena + zanoženje

Stojte vzravnano. Popek povlecite rahlo navznoter. Z vdihom dvignite koleno rahlo navzgor, stopalo naj bo v špički. Z izdihom počasi iztegnite nogo in jo prenesite v zanoženje, kjer rahlo stisnete zadnjico. Nato sledi spet vdih in dvig kolena. Vajo izvajajte počasi, za boljše ravnotežje, se z eno roko lahko primete stene. Vajo ponovite najprej z eno in nato še z drugo nogo.

Vaja 2: Odpiranje in zapiranje prsnega koša

Stojte vzravnano. Popek povlecite rahlo navznoter. Z vdihom odprete prsni koš tako, da glavo rahlo zaklonite, roke pa potisnete daleč nazaj – čutite, da se prsne mišice rahlo raztegujejo. Z izdihom date brado na prsni koš, dlani prepletite, z zgornjim delom hrbta pa naredite grbo, tako da čutite, da se raztegujejo mišice v zgornjem delu hrbta in med lopaticami.

Vaja 3: Stisk zadnjice v položaju na vseh štirih

Zavzemite pravilen nevtralni položaj na vseh štirih. Dlani so pod rameni, kolena pod kolki. Eno koleno dvignite od podlage, naredite vdih in z izdihom dvignite koleno tako, da stisnete zadnjico, z vdihom koleno spustite proti tlom. Vajo najprej ponovite z eno nogo in nato še z drugo. Če vmes potrebujete premor, se lahko za nekaj sekund usedete v položaj zajca.

Preberi še:

Krepitev mišic medeničnega dna v nosečnosti