Raztezanje - Stretching

Raztezanje bo povečalo vašo gibčnost, preprečilo mišično prenapetost in vas sprostilo v vsakem trenutku, tudi v nosečnosti in po porodu.

 

Naslednje vaje izvajajte po vsaki končani  vadbi ali vsakič, ko potrebujete sprostitev. Med raztezanjem dihajte globoko in pravilno.

• Ramenski krogi: medtem ko stojite ali sedite, vrtite ramena nazaj in dol v velikih krogih. S tem odpirate prsni koš in preprečite ukrivljena ramena, kar se v nosečnosti rado zgodi.

• Prsni koš: postavite se med vrata, obe roki stegnite na podboj v višini ramen, komolci so pokrčeni. Z desno nogo stopite naprej, dokler ne začutite rahlega raztega prsnih mišic (pazite, da se ne pretegnete preveč) in ta položaj zadržite 30 sekund. Zamenjajte nogi in ponovite vajo.

• Valjenje: postavite se s hrbtom ob zid, stopala so v širini ramen, kolena rahlo pokrčena. Od zidu ste malenkost odmaknjeni. Vdihnite, nato pa med izdihom potegnite vase trebušne mišice, brada gre proti prsim. Nato se počasi spuščate, zavijate proti tlom (vretence za vretence), dokler gre in vam je še udobno. Obdržite težo med stopali. Vdihnite spodaj in se nato med izdihom počasi dvigujete / odvijate, kot bi poskusili odtisniti vsako vretence posebej v zid. Bodite pozorni na to, da je glava zadnja, ki se odvije.

Pomnite: V kasnejšem obdobju nosečnosti lahko to vajo izvajate v sedečem položaju. Stopala so na tleh in široko narazen, da naredite prostor svojemu trebuščku. Sedite na robu stola, vdihnete, nato se med izdihom pričnete zavijati. Najprej brada, nato počasi preostalo telo. Roke vam pri tem lahko visijo med nogami. Ko ste zaviti, vdihnite in se nato med izdihom odvijete nazaj v sedeč položaj.

• Pas: Stojite s stopali v širini ramen, kolena rahlo upognjena. Obe roki stegnite na levo stran v višini ramen, medtem pa gledate čez desno ramo. Zadržite položaj in dihajte. S počasnimi gibi premaknete roki v desno, vi pa gledate čez levo ramo. Ponovite nekajkrat.

• Meča: Od zidu ste odmaknjeni za približno dve stopali, stegnite roke in se naslonite na zid, komolci so rahlo pokrčeni. Sedaj se med vdihom nagnite proti zidu, komolci se krčijo. Pazite, da pete ostanejo na tleh; vaje ne delajte v nogavicah, saj vam lahko spodrsne. Izdihnite, stisnite trebušne mišice in se počasi odrinite od zidu v zravnan položaj. Vajo ponovite 8 do 10 krat.

• Morska deklica: Sedite na tleh, koleni nagnite v desno, pete spodvijte proti zadnjici. Pazite na zravnano držo. Z levo roko primite levi gleženj, desno roko pa stegnete čez glavo. Vdihnite, izdihnite, nato se nagnite v levo. Vdihnite in zadržite položaj. Izdihnite in se vrnite v zravnan položaj. Ponovite še enkrat, nato zamenjajte stran: kolena v levo, nagib v desno. Pri tej vaju čutite razteg v pasu, boku in spodnjem delu hrbta.

• Stegna in boki: Ulezite se na levi bok, pod glavo si položite blazino ali zvito brisačo. Rahlo pokrčite levo nogo za boljšo stabilnost. Desno nogo pokrčite tako, da se stopalo dotakne zadnjice. Z desno roko se primite za desni gleženj in ga nežno potisnite k zadnjici. Da boste bolj čvrsti v spodnjem delu hrbta, stisnite trebušne mišice. Zadržite položaj 30 sekund. Med raztezanjem čutite stegenske mišice in globoko bočno upogibalko. Sprostite položaj in vajo ponovite na desnem boku.

Povzeto po: BabyCenter Medical Advisory Board, Nov 2006