Krepitev trebušnih mišic v nosečnosti

V nosečnosti je odsvetovano ležanje na trebuhu, prav tako ležanje na hrbtu po prvih treh mesecih. Zaradi tega ste pri izbiri vaj zelo omejeni, saj se veliko vaj izvaja ravno v teh dveh položajih.

 

Svetujemo vam, da izbirate med vajami, ki se izvajajo v stoječem ali sedečem položaju in so varne.

V prvem tromesečju lahko izvajate različice vaj v ravnih pozah. Četudi ne boste ležali na trebuhu, bodo vaše trebušne mišice zaposlene. Za izvajanje lažje različice, se morate uleči na hrbet (Ne pozabite, da ste na začetku nosečnosti, zato lahko še ležite na hrbtu.). Oprite se na podlaketi in nožne prste ter dvignite telo. Zadržite ta položaj približno 30 do 60 sekund, medtem pa stisnite trebušne mišice. Za malo težjo različico, postavite svoje roke (podlaket) na  telovadno žogo. Na ta način potrebujete močnejši stisk v trebušnem delu, saj je žoga nestabilna, vi pa morati najti ravnotežje. Ko ste »stabilni« in zdržite v tem položaju vsaj dve minuti, lahko roke iztegnete predse, nato pa jih skrčite nazaj.

Vaje za trebušne mišice, ki se izvajajo v stoječem položaju, so zagotovo najbolj primerne in varne za nosečnice, saj s tem preprečimo direkten pritisk na trebuh. Hkrati pa lahko utrjujemo medenični predel. S hrbtom se postavite ob zid. Glava in ramena naj se dotikajo zidu, hrbtenica pa naj ostane v svoji naravni legi. Vaša stopala naj bodo od zidu odmaknjena za približno širino enega stopala. Sedaj stisnite trebušne mišice, hkrati pa spodvijte medenični predel tako, da se bo hrbet v celoti dotaknil zidu. Zadržite ta položaj približno 10 sekund, nato spustite. Vajo ponovite desetkrat.

Najvarnejši način za izvajanje vaj, ki krepijo trebušne mišice, pa je med nosečnostjo sedeč položaj. Na ta način se izognete tveganju, da bi lahko padli in pritiskom na trebuh oziroma hrbet. Medtem, ko sedite na stolu, lahko izvajate medenični nagib. Pri sedenju na stolu morate paziti, da hrbet ne bo počival na naslonjalu stola. Torej, usedete se na stol. Stopala so na tleh in sicer v širini bokov. Roke postavite za hrbet in se usločite, rebra potisnete naprej. Pri tem gledate naravnost, vaša brada pa je dvignjena. Ta položaj zadržite nekaj sekund, nato se vrnite v prejšnji, zravnan položaj. Vajo ponovite desetkrat.

Povzeto po: BabyCenter Medical Advisory Board, Sept 2006