Kakšna vadba je priporočljiva v nosečnosti?

Vsak dan bodite v gibanju vsaj pol ure, na sprehodih poskrbite, da vam pulz ne skoči nad 125 udarcev na minuto ter ne pozabite na mišice medeničnega dna, da se boste izognile poporodnim težavam kot sta ohlapna nožnica in uhajanje urina.

 

"Redna vadba v nosečnosti poskrbi za vzdrževanje telesne pripravljenosti in nadzorovano naraščanje telesne teže, vpliva na zmanjšanje bolečin v medenici, ledvenem delu hrbtenice in trtici ter izboljša telesno držo.

Poleg tega izboljša nevrološki razvoj otroka, pripeva k porodu z manj težav (skrajša se čas poroda), po porodu pa je okrevanje hitrejše," je glavne prednosti redne vadbe v nosečnosti naštela Maruša Dovnik, magistrica kineziologije in vodja gibalno-terapevtskega centra Kinesis v Celju.

Vsaj pol ure na dan

Kako pogosto pa naj bi nosečnica telovadila in kateri športi so zanjo primerni oz. neprimerni? "Nosečnicam brez hujših zdravstvenih težav svetujemo, da so zmerno telesno aktivne vsaj pol ure na dan, po možnosti vsak dan ali večino dni v tednu. Če dvakrat tedensko obiskujejo organizirano vadbo za nosečnice, lahko preostale dni v tednu namenijo sprehodom in drugim aktivnostim. Katere dejavnosti so priporočljive za nosečnice, pa je odvisno tudi od tega, koliko je bila nosečnica aktivna pred zanositvijo," svetuje Dovnikova in dodaja:

"Zaradi varnosti nosečnice in ploda nosečnicam svetujemo, da se izogibajo kontaktnim športom (košarka, nogomet ...), prav tako pa aktivnostim, kjer je povečana možnost za padec (na primer jahanje in smučanje). Za nosečnice so neprimerne tudi vse aktivnosti nad 2.500 metrov nadmorske višine, saj lahko pride do višinske bolezni oz. pomanjkanja kisika (hipoksije), ki prizadene tudi plod. Med prepovedanimi športi za nosečnice je tudi potapljanje."

Ne več kot 125 utripov na minuto

Kot nam je zaupala sogovornica, je ena izmed najbolj priporočljivih aktivnosti za nosečnice, ki je primerna za vse zdrave nosečnice, sprehod. "Hoja je lahko tudi hitra, vendar sprehod naj ne traja več kot 20 minut, ob večji zadihanosti pa se je potrebno vmes ustaviti in odpočiti. Srčna frekvenca namreč ne sme preseči 125 utripov na minuto. Nosečnicam svetujemo, da na sprehod s seboj vzamejo tudi vodo, da že med aktivnostjo poskrbijo za primerno hidracijo," nam je povedala Dovnikova, ki nosečnicam tudi svetuje, da ne pozabijo na primerno obutev.

"Za hojo in tek je pomembna kakovostna in udobna obutev. Nosečnica lahko hodi in teče po ravnem ali v klanec, odsvetuje pa se hoja po asfaltu ali mokrem in spolzkem terenu - zaradi večje verjetnosti padca. Nosečnica se lahko sicer odpravi tudi v hribe, vendar je potrebna posebna previdnost pri sestopu, ponovno zaradi možnosti zdrsa in padca, ki je lahko za nosečnico in plod zelo nevaren," nosečnice opozarja sogovornica.

Odlični vadbi za nosečnice sta tudi plavanje (ker gre za razbremenilno dejavnost, pri kateri nosečnica čuti veliko manj teže lastnega telesa), in kolesarjenje na sobnem kolesu (pri čemer je možnost za padec zmanjšana na minimum). Za vse, ki se težko spravite v gibanje, pa je odlična rešitev organizirana vadba za nosečnice, ki je posebej prilagojena potrebam in varnostnim dejavnikom nosečih žensk.

Ne pozabite na mišice medeničnega dna!

Kot je opozorila Dovnikova, pa nosečnice ne smejo pozabiti tudi na krepitev mišic medeničnega dna, ki podpirajo maternico, mehur in debelo črevo, sodelujejo pri zadrževanju blata in urina, prav tako pa pripomorejo k stabilnosti hrbtenice in medeničnega obroča.

"Med nosečnostjo (predvsem v zadnjem trimesečju) je medenično dno zaradi povečane telesne teže pod velikim pritiskom, spremenjena je drža telesa, svoje pa naredijo tudi hormoni. Mišice medeničnega dna so na preizkušnji tudi med porodom, ko se morajo prilagoditi prehodu otroka skozi porodni kanal. Če mišice niso dovolj elastične, lahko pride do razpok v mišičnih vlaknih in med njimi, zaradi česar novopečeno mamico po porodu lahko presenetijo številne neprijetnosti: ohlapna nožnica, spust bližnjih organov pa tudi uhajanje vode," je pojasnila sogovornica in nosečnice spodbudila, da redno izvajajo vaje za krepitev mišic medeničnega dna, ki bodo močnejše poskrbele za strukturno podporo medenice in lažji porod ter preprečile nastanek ohlapne nožnice in poporodne urinske inkontinence.