Fit nosečka s pomočjo valja

Valj je rekvizit, ki lahko popestri pilates vadbo v času nosečnosti. Preverite, katere vaje lahko v nosečnosti izvajate z valjem.

 

Ko držite valj z rokami, imejte komolce rahlo pokrčene. Ko nosečnica izvaja vaje stoje, naj stoji nekoliko širše, zaradi boljše stabilnosti v stoječem položaju.

Vsako vajo ponovite od 8 do 12-krat, lahko krožno ali zaporedoma.

Vaja 1a in 1b: ŠIROKO VESLANJE STOJE Z VALJEM

Valj primite za ploskvi. Držite ga pred seboj, komolci naj bodo rahlo pokrčeni. Vdihnite in z izdihom peljite roke nazaj, tako da komolci potujejo rahlo navzgor, ob tem pa stisnite lopatice skupaj, stisnite valj z rokami, prav tako pa dodajte še stisk mišic medeničnega dna.

Vaja 2a in 2b: VZORČENJE STOJE Z VALJEM

Valj primite za ploskvi in ga spustite k telesu. Vdihnite in z izdihom peljite roke navzgor do približno kota 45 stopinj (rok glede na trup). Z vdihom valj spet spustite in razbremenite mišice rok in medeničnega dna. Z vsakim izdihom zraven mišic medeničnega dna stisnite tudi valj z rokami, vendar si obremenitev določite sami.

Vaja 3a in 3b: ROTACIJA STOJE Z VALJEM

Valj dvignite navzgor, tako da imate držite z rokami kot 45 stopinj glede na telo. Vdihnite in se z izdihom rotirajte samo v zgornjem delu trupa. Ob tem stisnite valj z dlanmi in mišice medeničnega dna.

Zastavi vprašanje Ringarajinim strokovnjakom na področju gibanja TUKAJ!

PREBERI TUDI:

Fit nosečka s pomočjo valja (2. del)

Vaje na veliki žogi