Bodite aktivni in pozitivni

Aktivna nosečnost, v kateri se nosečnica dovolj giblje in zdravo prehranjuje, namreč ni dragocena le za telo, pač pa tudi za zdravje otroka, ki ga nosi. In ne nazadnje za lažji porod in hitrejšo vrnitev v formo.

 

Če je bodoča mamica zdrava in obdobje nestrpnega pričakovanja poteka brez težav, nima prav nobenega izgovora, da bi poležavala na kavču in se izogibala kakršnemukoli fizičnemu naporu. Aktivna nosečnost, v kateri se nosečnica dovolj giblje in zdravo prehranjuje, namreč ni dragocena le za telo, pač pa tudi za zdravje otroka, ki ga nosi. In ne nazadnje za lažji porod in hitrejšo vrnitev v formo.

Nosečnost je čas večjih potreb organizma po beljakovinah, ogljikovih hidratih, maščobah, vitaminih (še posebej folni kislini), mineralih (še posebej po železu) in balastnih snoveh. Če bodoča mamica tudi sicer uživa raznoliko in uravnoteženo prehrano, ji prehranjevalnih navad pravzaprav ni treba spreminjati. Poskrbeti mora, da njeno telo dobi zadostno količino vseh mineralov in vitaminov, še posebej kalcija, ki je pomemben za razvoj otrokovih kosti in zob. Povprečna količina tega dragocenega minerala naj bi v nosečnosti znašala 1000 mg na dan. Dragocen vir kalcija so zagotovo mleko in mlečni izdelki, pa tudi lešniki, mandeljni, suhe fige …

Nosečnice, ki so vegetarijanke, morajo paziti tudi na zadosten vnos vitamina B12 (sicer ga najdemo v mleku in mlečnih izdelkih). Pri tem se ne smejo zanašati le na sojine proizvode in alge, pač pa je bolje, da ga jemljejo v obliki farmacevtskih dodatkov.

Več o prehrani nosečnice

Prste stran od strupov!

Kajenje med nosečnostjo lahko izzove zunajmaternično nosečnost, povzroči zastoj rasti ploda, otroci mater kadilk pa imajo pogosto tudi nižjo porodno težo. Če se niste zmogli odreči cigareti že prej in le zase, potem je nosečnost idealen trenutek za opustitev te razvade.

Čeprav nekateri trdijo, da si od časa do časa po dobrem obroku nosečnice lahko privoščijo kozarček vina, pa je bolje, če se mu strogo izogibajo. Zakaj? Če ženska med nosečnostjo uživa alkohol, namreč obstaja 35-odstotna verjetnost, da bo rodila otroka s fetalnim alkoholnim sindromom. To je neozdravljivo stanje z napakami v telesnem in umskem delovanju in razvoju. Količina zaužitega alkohola, ki vpliva na plod, pa za zdaj še ni znana. Ne bi raje poskrbeli za 100-odstotno varnost svojega otroka?

Vas boli hrbet?

Med nosečnostjo se teža maternice močno poveča, zaradi česar se spremeni težišče telesa, ki se premakne naprej. V iskanju ravnotežja bodoča mamica prilagodi telesno držo. Ker se hrbtenica v ledvenem predelu pretirano ukrivi, se v njej pogosto začnejo pojavljati bolečine. Če se že ne moremo izogniti telesnim spremembam, ki jih prinaša nosečnost, pa je mogoče storiti marsikaj za ohranjanje pravilne drže.

Nadzorujte svojo držo

Za ohranjanje udobne drže in lahkotne hoje dvignite brado in ramena potisnite nazaj, tako da stisnete lopatici.

Poskrbite za redno raztegovanje

Za sprostitev mišic je priporočljivo zjutraj in tudi čez dan izvajati nekatere vaje. Za sprostitev vratnih mišic glavo na rahlo obrnite v desno in nato še v levo. Roke dvignite nad glavo, prepletite prste in jih rahlo potisnite navzgor, nato roke spustite in hrbet rahlo upognite.

Udobno sedenje

Še posebej pri dolgotrajnem sedenju se udobno namestite, tako da je hrbet oprt na naslonjalo in noge udobno počivajo na tleh. Izogibajte se sedenja s prekrižanimi nogami.

Izogibajte se tveganih položajev, kot so dvigovanje bremen z zravnanimi nogami, sukanje zgornjega dela telesa z namenom, da bi se obrnili. Pravilni načini: če se želite pripogniti, kolena upognite; da se ne boste preveč sklanjali nad umivalnik, stopite rahlo nazaj in noge rahlo razkrečite; če bi radi prijeli predmet za seboj, pa se obrnite s celim telesom.

Telesno aktivni tudi s trebuščkom

Telesna aktivnost ni samo priprava na porod, temveč ugodno vpliva na zdravje nosečnice in razvijajočega se plodu. Vadba pripomore k lažjemu premagovanju nekaterih nosečniških težav, kot so zaprtje, utrujenost, jutranja slabost in bruhanje, pogostejše uriniranje, zaspanost, bolečine v spodnjem delu trebuha …

Telesna dejavnost med nosečnostjo je prikladna tudi zato, ker sprošča in ugodno vpliva na psihično počutje, krepi srce in ožilje, služi kot priprava mišic medeničnega dna na porod, pomaga pri vzdrževanju telesne teže ter preprečuje bolečine v križu in drugih sklepih. Vendar pa je treba hkrati povedati, da v določenih primerih športna dejavnost ni primerna. Naj naštejemo nekatere: zvišan krvni tlak, plodova stiska, zastoj v rasti plodu, grozeč prezgodnji porod, predležeča posteljica …

Ženske, ki so bile telesno aktivne že pred nosečnostjo, lahko vadbo nadaljujejo tudi v nosečnosti, če ta poteka normalno. Vadijo naj trikrat na teden, intenzivnost vadbe pa naj bo še naprej zmerna do srednja, odvisno od prejšnje telesne pripravljenosti. Paziti morajo, da se med vadbo ne zadihajo preveč in da jih ta ne izčrpava. Med nosečnostjo naj se nikar ne lotevajo novih športnih aktivnosti, med vadbo in po njej naj pijejo dovolj tekočine, najbolje vode.

Bodoče mamice, ki pred nosečnostjo niso bile aktivne, pa naj se pred pričetkom vadbe posvetujejo z ginekologom in vadbe ne začnejo pred 13. tednom nosečnosti. Priporočljive so aktivnosti, ki razbremenijo sklepe. Mednje sodita vadba na sobnem kolesu in organizirana vadba v vodi za nosečnice. Ob prvih znakih neugodja je treba telesno aktivnost prekiniti.

Nasveti za FIT nosečnost

Kaj naj počnem?

Izogibajte se vadbi s poskoki in pretiranemu obremenjevanju trebušnih mišic.

Tek je primeren LE za tiste nosečnice, ki so tekle že prej. Nikar ne tecite več kot 15 minut brez premora. Tek kombinirajte s hitro hojo. V visoki nosečnosti tek zamenjajte s sprehodi. Pri teku velja, da nikoli ne tecite same, pa čeprav se odlično počutite.

Sprehod v naravi je ena najbolj sproščujočih in prijetnih oblik vadbe v naravi. Hoja je lahko hitra, vendar naj ne traja več kot 20 minut. Pot naj bo mehka in ravna (travnik ali gozdna pot), da se ne bi spotaknili in padli. Priporočljivo je, da je v bližini kdo, ki bi vam lahko pomagal, če bi bilo treba.

Pri vadbi na sobnem kolesu ni treba premagovati sile teže, zato je zelo primerna aktivnost. Tudi za tiste nosečnice, ki se prej niso ukvarjale s športom. Kolesarjenje v naravi pa se med nosečnostjo odsvetuje.

Bodoče mamice se lahko odločijo tudi za skupinsko vadbo, ki je marsikje organizirana v sklopu materinske šole.

Med priporočljive oblike telesne aktivnosti sodita tudi plavanje in vadba v vodi. Ker pri vadbi v vodi, ki sega do vratu, naša navidezna teža znaša le desetino resnične, lahko vadimo z veliko manj napora. Ker gre za razbremenilno dejavnost, skorajda ne more priti do poškodb, poleg tega pa takšna vadba zmanjša bolečine v mišicah in skeletu.

Seveda pa morajo biti za vadbo nosečnic izpolnjeni določeni pogoji, kot sta primerna temperatura vode v bazenu (28 do 32 ºC) ter higienska neoporečnost vode. Prav tako pa se mora vsaka nosečnica pred pričetkom telesne vadbe v vodi posvetovati s svojim ginekologom, nato pa še s strokovnjakom za vodenje predporodne vadbe.

Primerne so tudi za nosečnost prilagojene vaje joge, pilatesa ali tai čija.

In še pomivanje oken ...

Gospodinjska opravila lahko nosečnica brez težav opravlja, izogiba pa naj se delom, ki zahtevajo raztezanje telesa v višino. Pomivanje oken tako raje prepustite komu drugemu. Nekoč so dejali, da je nevarno tudi obešanje perila. Če je sušilna vrv napeljana zelo visoko, morda to res drži, saj se morate precej pretegniti, preden jo dosežete. Največja nevarnost pri mokrem perilu pa je predvsem dvigovanje košare, v katero ste prej izpraznili vsebino pralnega stroja.

Si že prijavljena Ringarajin darilni paket za nosečke?