Beremo: Ustrezna vadba po porodu

V priročniku Ustrezna vadba po porodu boste poleg vaj za pravilno krepitev mišic medničnega dna in praktičnih nasvetov, kaj storiti, če imate težave s povečanim razmikom preme trebušne mišice, našli tri programe ustrezne poporodne vadbe.

 

"Svetujem vam, da prehitro po porodu ne vadite visoko intenzivno in ne tečete. Pomembno je, da počakate z izvajanjem pretežkih vaj za trebušne mišice, kot so deska - plank, sklece in podobno.

Izogniti se je treba tudi nepotrebnim pritiskom na mišice medeničnega dna, kar pomeni, da ne delate trebušnjakov oziroma dvigov trupa in ne dvigujete pretežkih bremen. Prav tako odsvetujem skakanje in aktivnost ne sme biti dolgotrajna," v priročniku Ustrezna vadba po porodu svetuje avtorica, vodja pilates centra Tanergija® in Ringarajina blogerka Tanja Želj.

Željeva sicer dodaja, da je okrevanje po porodu zelo individualno, tako kot so individualni vsaka nosečnost, vsak porod in vsak otrok. Zato je smiselno, da tudi ko gre za vadbo po porodu sledite svojemu ritmu in svojemu telesu.

PREBERITE TUDI: 3 vaje za dobro držo v nosečnosti

Trije programi

V priročniku Ustrezna vadba po porodu boste poleg predstavitve mišic medeničnega dna in vaj, s katerimi jih boste pravilno okrepili, ter praktičnih nasvetov, kaj storiti, če imate tudi po porodu še vedno težave s povečanim razmikom preme trebušne mišice, našli tri programe ustrezne vadbe po porodu.

1) Program po porodu 1 - Primeren je za mame od šest do osem tednov po porodu in kot začetna stopnja za vse mame, ki se poporodne vadbe lotevajo nekoliko kasneje, morda tudi nekaj let po porodu.

2) Program po porodu 2 - Primeren je za mame od dveh do štirih (ali šest) mesecev po porodu in kot nadaljevanja stopnja za vse mame, ki so že usvojile Program 1.

3) Program po porodu 3 - Primeren je za mame od štirih (ali šest) mesecev po porodu dalje in za vse mame, ki so že usvojile Program 2.

Kako hitro boste napredovali od Programa 1 do Programa 3 je odvisno od vrste poroda, vaše telesne zmogljivosti in tudi tega, kdaj boste začele z vajami ter rednosti in pravilnosti izvedbe vaj.

POGLEJTE TUDI VIDEO: Okrevanje po carskem rezu - kaj lahko pričakujete?

"Individualni pristop je ključnega pomena pri izvedbi vaj. Še posebno v času nosečnosti in po porodu, ko se v telesu dogaja veliko sprememb, je zelo pomembno, da nadzorujemo pravilno aktivacijo stabilizacijskih mišic, pravilno držo, dihanje ter gibanje. Tukaj se fizioterapevti največkrat osredotočimo na vsako podrobnost, ki bi ob napačni izvedbi lahko škodovala telesu.

Ta knjižica je v veliko pomoč vsem, ki se prvič soočijo z vprašanjem: Kako naj pravilno telovadim? Njena zasnova lepo vodi posameznico postopoma, korak za korakom, da ob pomoči fizioterapevta ali inšruktorja oziroma trenerja pravilno izvede vse korake. Končni cilj pa je, da zmore sama pravilno izvesti vse vaje," je o priročniku Ustrezna vadba po porodu napisala diplomirana fizioterapevtka Barbara Sepohar Debeljak. 

Kaj pa v primeru carskega reza?

"Če ste imele carski rez, je dobro, da se rana najprej zaceli. Tako se boste tudi ve počutile bolje. Neodvisno od rane lahko stiskate mišice medeničnega dna in s tem že nekoliko podpirate tudi prečno (globoko) trebušno mišico.

Hitrost okrevanja po carskem rezu je v največji meri odvisna od starosti mamice in temu se prilagodite. V povprečju se v primeru carskega reza vse časovno malo zamakne, zato to upoštevajte," odgovarja avtorica Tanja Želj, ki vsem mamicam ne glede na vrsto poroda in telesno kondicijo svetuje:

- Pretežkih vaj ne izvajajte prehitro.

- Vzemite si dovolj časa, da počasi vrnete telo v stare tirnice in morda tudi v neke nove tirnice.

- Vaje delajte počasi.

- Vzemite si čas za počitek, spanje.

- Dihajte.

- Uživajte v materinstvu.

- Spoznajte svoje potrebe.

PREBERITE TUDI: Zadovoljna mama je to, kar otrok najbolj potrebuje

- Prosite za pomoč (partnerja, mamo, taščo, prijateljico, varuško ...).

- Čiščenje ni najpomembnejša stvar na planetu.

- Tudi če težav navzven nimate, je telo v globini prešibko za redno in intenzivnejšo vadbo!

- Sledite časovnim navodilom v knjižici in ne pretiravajte.

- Opazujte svoj napredek, opazujte svoje telo.

- Če ne razumete vaj v knjižici, se posvetujte z ustreznim strokovnjakom, ki bo preveril natančno izvedbo vaj! Praksa in teorija sta kot dan in noč!

- Ko čutite, da bi lahko dodale intenzivnejšo vadbo, morda tek, začnite počasi! Če bi taka "poškodba", kot je porod za telo, doletela koleno, bi bile pol leta na bolniški!

- Imejte se rade. Imejte se zelo rade.  

Več o priročniku Ustrezna vadba po porodu najdete na tej povezavi.