5 mitov o vadbi v nosečnosti

Nekatera priporočila za nosečke se glasijo nekako tako: Ne dvigujte nič težjega od svoje torbice, izvajajte umirjeno jogo, ne začnite z vadbo v nosečnosti in najbolj zastrašujoča – prenehajte z vsemi vajami za trebušne mišice. Zakaj?

 

Tako mi je jasno, zakaj se večina nosečnic odloči za prenehanje vadbe ali z njo sploh ne začne. Seveda je za vadbo nujna odobritev ginekologa, lahko imate določene težave, ki zahtevajo mirovanje. Zato je v obdobju nosečnosti nujno, da še bolj kot prej poslušate svoje telo.

– Se med in po vadbi počutite dobro? Potem nadaljujte.

– Vam vadba povzroča, da se počutite slabše? Mogoče morate vadbo prilagoditi.

Preverite, zakaj priporočila za vadbo v nosečnosti, ko smo jih navedli na začetku v resnici ne držijo in so samo miti.

MIT #1: Dvigovanje uteži je nevarno, tako zate kot za dojenčka.

Kaj pa, če je ravno obratno? Raziskave kažejo, da imajo aktivne mame lažji porod, manjše možnosti za predčasni porod, manj komplikacij in so prej aktivne, kakor tiste, ki mirujejo.

Ste zaskrbljeni zaradi zdravja dojenčka? Tudi tukaj raziskave potrjujejo, da so dojenčki po vadbi v boljšem stanju. Imajo boljše stanje srca in krvne žile.

Še ena raziskava je ugotovila, da se možgani otrok, katerih mame so bile aktivne, prilagodijo in razvijejo prej, imajo boljši APGAR test in bolje prenašajo stres med porodom.

MIT #2: Z vadbo boste še poslabšali nosečniške bolečine in povečali tveganje za poškodbe, ker je vaše telo nestabilno.

Seveda, vaše telo bo vedno bolj nestabilno. Hormonske spremembe in povečanje hormona relaksina so krivci za nestabilnost telesa.

Relaksin rahlja in sprošča tkiva, kar je nujno, saj pripravlja telo na rast dojenčka in porod. Žal pa sprošča vse ligamente in tkiva, tudi tista ki so odgovorna za stabilnost sklepov. Zato je vadba v nosečnosti tako priporočljiva.

Trening za moč pomeni večjo stabilnost. Pameten progam v nosečnosti pomaga zmanjšati pogoste bolečine v nosečnosti (bolečine v križu, med lopaticam i…)

Tudi če nikoli do zdaj niste trenirali ali vadili, lahko z vadbo začnete. Osredotočite se na osnove:

1. Naučite se osnovnih gibalnih vaj: počep, predklon, izpadni korak, potisk, vlečenje.

2. Naučite se pravilne tehnike izvedbe teh vaj.

Ena izmed glavnih točk dobrega programa za moč je izogibanje pretiranemu krivljenju ledvenega dela. Če lok postane preveč izrazit, lahko ovira porod. Poleg tega ženska izgublja pravilno držo, kar privede do nepravilnega delovanja medeničnega dna in diafragme.

Vaje kot so, počep, most, dvigi bokov in druge so odlične za spodbujanje gibanja medenice, hkrati pa pomagajo povečati stabilnost spodnjega dela hrbta.

PREBERITE TUDI: Vaje za lepo držo

MIT #3: Srčni utrip ne sme presegati 140 udarcev na minuto

Veliko mojih strank med vadbo nosi merilnik srčnega utripa in še preden se dobro ogrejejo, jim srčni utrip kaže okoli 140 udarcev na minuto. Dihanje se pospeši, začnejo se potiti, še vedno se lahko pogovarjajo in najbolj pomembno, počutijo se odlično.

Zaskrbljenost zaradi previsokega srčnega utripa je povezana z mišicami, ki črpajo ves kisik in zato naj ne bi prišel do ploda. To je upravičena skrb. Vendar smernice s 140 utripi na minuto prihajajo iz zastarelih raziskav.

Danes vemo, da je lahko srčni utrip brez skrbi višji od tega. Priporočam, da za spremljanje uporabite “pogovorni test”. Če se počutite dobro, imate primeren izziv, težje dihate, vendar ne zadihate in imate dovolj počitka med dnevi vadbe in med vadbo, potem je vse v redu. V pomoč vam je lahko tudi spodnja lestvica.

 *Priporočlijvo je gibanje znotraj lestvice od 4-6.

Imejte v mislih, da je porod in nosečnost stresno obdobje, tako za mamo kot dojenčka. Intervalni trening je način, ko trenirate in počivate, točno to se dogaja med porodom. Temu sama pravim priprava na porod.

MIT #4: Prenehajte trenirati trebušne mišice, saj s tem tvegate diastazo rektusov.

Verjetno ste že slišali, da bolj kot so mišice sproščene, lažje boste rodili. Da športnice težje rodijo in podobne zgodbe. Da morate nehati s krepitvijo trebušnih mišic, ker le te tiščijo otroka in zadnje čase zelo pogosto slišimo, da ne boste dobile diastaze rektusov … ja, če hočete bolečine v križu je to mogoče dober nasvet, v vseh drugih pogledih pa ne.

Pameten trening za trup je zelo pomembna sestavina vaše nosečnosti. Spreminjanje drže, spreminjanje oblike telesa in teža otroka na sprednji strani telesa, privede do hiperekstenzije spodnjega dela hrbta, zato vaje za trup in trebuh pomagajo ohranjati medenico v boljšem položaju.

Diastaza rektusov je v nosečnosti normalen pojav. Pojavi se zaradi rasti ploda, trebušne mišice se raztegnejo, ker postane tkivo tanko in mehko. V nosečnosti se tega pojava ne da preprečiti. Dobra novica pa je, da lahko z vajami za trebuh zmanjšamo ta pojav in po porodu prej okrevamo. Obstajajo specifične vrste vaj oziroma izvajanje vaj, ki naj bi povečale diastazo rektusov, kot na primer trebušnjaki, dvigi obeh nog …

PREBERITE TUDI: Miti in resnica o diastazi rektusa

Z močnimi trebušnimi mišicami je vse lažje, tudi če čutite, da so trenutno zapustile vaše telo, boste po porodu, ko bo potrebno nošenje otroka več ur na dan hvaležne za njihovo podporo. Ne pozabite, da otroci postajajo težji in ne obratno. Pravilno izbirajte vaje za trebušne mišice in vse bo super.

MIT #5: Najboljša vadba v nosečnosti je hoja in sproščujoča joga

Ja, to drži, če se sklicujem na mite od ena do štiri. Oboje tako joga kot hoja sta odlični vadbi in oboje je zelo dobrodošlo v nosečnosti. Vendar ne z enim ne z drugim ne boste prišli do takšnih rezultatov kakor s treningom za moč.

Moč potrebujete za: 

· podporo spreminjajočega telesa;

· ohranjanje moči, da lahko nosite vedno večjo težo;

· da bo okrevanje po porodu hitrejše;

· da se pripravite na porod.

Najpomembnejše: Poslušajte svoje telo!

Med nosečnostjo lahko pričakujete ogromno sprememb, zato je potrebno program vadbe ves čas spreminjati in poslušati svoje telo. Kar vam bo odgovarjalo v prvem trimesečju, vam verjetno ne bo v tretjem. Potrebujete nižjo stopnjo aktivnosti? Zmanjšajte uteži, zmanjšajte ponovitve, povečajte počitek med treningi in med serijami. To je normalno in nujno.

Nadaljujte s treningi ali začnite trenirati. Če vam treniranje za moč res ne diši, potem se gibajte kot do zdaj, čim več aktivnosti in uživajte v tem kar počnete.

Nuša Gnezda je trenerka za ženske in strokovnjakinja za vadbo v nosečnosti in po porodu. Je ustanoviteljica vadbenega spletnega programa, ki mu zaupa že več kot 5000 žensk.

Več informacij o vadbi po porodu dobite na spletni strani www.fitmami.si/po-porodu, o vseh programih pa najdete na www.fitmami.si ali njenem blogu www.nusagnezda.com.