10 minut za plesni pilates: 2. del

Da bi se nosečnica izognila bolečinam v križu in nepravilni drži, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Predstavljene vaje z žogo bodo nosečki pri tem pomagale.

 

V telesu se med nosečnostjo dogajajo velike hormonske spremembe, ki spremenijo stabilizacijo telesa. Posledica so lahko bolečine v križu, pojav inkontinence in sprememba telesne drže. Da bi se nosečnica naštetim težavam izognila, mora v času nosečnosti nadaljevati z vadbo, ki pa mora biti sistematična, varna in zmerna. Z naslednjimi vajami bo nosečka na varen in zdrav način ohranila moč, ravnotežje in kondicijo.

Posebnost Plesnega Pilatesa je, da se vaje izvajajo na glasbo, v ritmu, s tem pa se nosečnica še dodatno sprosti. Zavrtite si glasbo, ki vam je pri srcu in vas pomirja in se lotite naslednjih vaj:

Ogrevalne vaje

• POTEG LOPATIC (slika 1 in 2)

Začetni položaj: Na gimnastični žogi, nogi pokrčeni v pravi kot, roki v predročenju

Vdih: Skozi nos, v začetnem položaju

Izdih: Skozi usta, lopatici potegnemo skupaj in navzdol

Ponovitve: 7x

Vaja za krepitev trupa

• DVIG ŽOGE (slika 3 in 4)

Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, rahlo pokrčena kolena, predročenje (poleg tega, da žogo držimo, jo še malo stiskamo skupaj)

Vdih: Dvig žoge (ne dvignemo preveč, pazimo, da vso težo nosijo roke in ne hrbtenica!, trebušne mišice so aktivirane, ramen ne dvigujemo.)

Izdih: spustimo nazaj v predročenje.

Ponovimo: 5-8x 

• POČEP OB OPORI (slika 5 in 6)

Začetni položaj: Stoje, nogi v širini bokov, predročenje

Vdih: Pokrčimo noge, teža na petah (pazimo, da ne gredo kolena čez prste na nogah, poskusimo z nogami tvoriti pravi kot)

Izdih: Aktiviramo trebušne mišice in mišice medeničnega dna in vrnemo v začetni položaj

Ponovimo: 8-12x

Plesni del

Zavrtite se na svojo najljubšo plesno glasbo. Pazite na utrip srca, ki naj ne bo prehiter, vseeno pa malo hitrejši. Zibajte se v ritmu in prepevajte. Telo, duh in trebušček vam bodo hvaležni.

Vaja za sproščanje

Prav tako zelo pomembna vaja! Postavite se v udoben položaj, osredotočite se na svoje telo in dihanje. Lahko naredite še nekaj keglovih vaj.

Anja Oman je inštruktorica pilatesa in prva inštruktorica Plesnega Pilatesa. Obenem je tudi ustanoviteljica Mamine maze (www.maminamaza.si).